10 lekcija koje je bolje ne naučiti na vlastitoj koži

 

 

Trudimo se redovito vam donositi raznolik sadržaj imajući u vidu i osobe koje još nisu nikada ušle u teretanu, kao i fitness veterane koji godinama redovito treniraju tri, četiri ili više puta tjedno. Ovog puta donosimo vam deset lekcija vezanih uz trening koje je bolje ne naučiti iz vlastitog iskustva.

 

 

 

1. Odmor je važniji nego što možda mislite

10 lessons02

Redovito iscrpljivanje do krajnjih granica nije oblik tjelovježbe. Ukoliko pokušavate dobiti na mišićnoj masi i/ili sagorijeti višak masnoća, svakodnevno treniranje u teretani ne mora nužno donijeti željene rezultate – može biti čak i kontraproduktivno. I početnici i napredni vježbači mogu upasti u ovu zamku. Recimo, početnik nije zadovoljan sa rezultatima i brzo se priklanja filozofiji “više je bolje”. Napredni vježbač je vjerojatno upoznat koliko vrijede dani odmora od treninga i kvalitetan san, no ponekad ga preuzme želja za što boljim rezultatima. U svakom slučaju, pretreniranje uzrokuje ozljede, pa čak i iznimnu razdražljivost. Osluškujte svoje tijelo, te planirajte dane kada ćete odmoriti od treninga, i pokušajte dovoljno spavati.

 

2. Manje težine mogu biti učinkovitije

10 lessons03Sirova snaga je definitivno impresivna i ima svojih prednosti, no je li vrijedna rizika? Neće vam biti previše važno koliko kilograma možete dići u benchu nakon što npr. ozlijedite rame, ili koliko možete dići u mrtvom dizanju nakon dislokacije diska kralježnice. Da ne spominjemo da u tim ili sličnim slučajevima neće biti ni od neke prevelike koristi u svojem omiljenom sportu. Sveučilište Stanford smanjilo je stopu ozljeda svojih igrača američkog nogometa za 87% nakon što je trener Shannon Turley promijenio fokus treninga sa rada s velikim težinama na vježbe fleksibilnosti i ravnoteže.

 

 

3. Preširok hvat pri ležećem potisku (bench pressu)

10 lessons04Kada čitate o pravilnoj formi pri vježbanju s utezima, jedna od najvažnijih vježbi kojoj bi trebalo posvetiti posebnu pozornost je ležeći potisak, tj. bench press. Jeste li ikad imali čudan osjećaj u ramenima nakon treninga prsa? Pitate se zbog čega? Vrlo je vjerojatno da bench press izvodite sa preširokim hvatom, ili izbacujete laktove previše prema van. Na taj način možda ćete dodatno razviti ramena, ali riskirate i njihovu ozbiljnu povredu. Zato idući put uvucite malo laktove i uhvatite šipku držeći dlanove tek malo unutar širine ramena.

 

4. Uvijek držite težinu s kojom radite pod kontrolom

10 lessons05

 

 

Ne razbacuju se samo razmetljivci velikim težinama. U svima nama leži skriveni “manijak” koji se pojavi za vrijeme treninga. To je prirodni poticaj endorfina i serotonina koji podiže raspoloženje i pruža onaj osjećaj blage euforije, pa čak i dozu agresivnosti. No kad je riječ o dizanju utega i treningu, vrlo je mudro biti svjestan reakcija vlastitog tijela na vježbanje i koliko se zapravo možete dodatno potruditi kako biste pomaknuli granice svojih sposobnosti. Svatko može trznuti, povući ili baciti dodatnih 5, 7, 10 ili više kilograma, no to nije vrijedno rizika. Potrudite se kontrolirati težinu i osjetiti cijeli opseg pokreta.

 

 

 

5. Varirajte intenzitet

10 lessons06Treniranje u teretani punom snagom, osobito do otkaza, je odlično, ali ukoliko to radite svakodnevno kad-tad će vam to doći na naplatu. Sve ima svoje granice, a to se odnosi i na vaše tijelo. Ako kontinuirano trenirate do otkaza, bez obzira koliko jedete, spavate ili izbjegavate stres, to jednostavno nije trajno održivo. Za dugovječnost biste trebali imati tjedne u kojima se nećete iscrpljivati do krajnjih granica. Na primjer, korisno bi bilo smanjiti težine, broj ponavljanja i intenzitet za 80% svakih 4, 6 ili 8 tjedana, ovisno o tome kako se osjećate. Ako primjećujete pad u svojoj izvedbi ili se osjećate kao da nemate dovoljno energije, vjerojatno je vrijeme da na neko vrijeme smanjite intenzitet.

 

 

6. Izbjegavajte vagu i ogledalo

Woman Standing on Scale

 

 

Ovo vam nije najjasnije? Nismo iznenađeni. Često bacanje pogleda na vagu ili na svoj odraz u ogledalu može biti opasno ukoliko je to igra koju igrate sami. Za početak, vaša tjelesna težina varira tijekom dana ovisno o hrani koju ste pojeli i količini vode koju zadržava vaše tijelo. Kontinuirano svakodnevno provjeravanje vage lako se može pretvoriti u opsesiju. Kad je riječ o ogledalu, bodybuilderi ga vole koristiti za provjeru dijelova tijela koji zaostaju, no i to može imati loših strana. Rutinsko i učestalo provjeravanje vage i ogledala može vrlo lako dovesti do opsesije veličinom i formom. Nema ništa loše u tome ako ste usredotočeni na svoj izgled, no važnije je da se dobro osjećate.

 

10 lessons08

 

7. Natječite se sa samim sobom

Fitness je individualan sport, hobi ili izazov. Natjecanja i uspoređivanje sa ostalima mogu vam pružiti dodatni adrenalinski poticaj da se više potrudite, no za dugovječnost i stvaran osjećaj uspjeha, bitno je jedino natjecanje sa samim sobom. Svi imamo svoje granice i naša tijela ih dobro poznaju. Ukoliko ste duboko u sebi svjesni da nešto ne možete, bolje je polako napredovati, koliko god vremena bilo potrebno, sve dok vam to ne postane moguće. Pomiješajte osobnost tipa A sa endorfinima i treningom visokog intenziteta i dobit ćete potencijalni recept za katastrofu.

 

 

Open blank lined notebook8. Uvijek imajte plan ili sustav

Sportaši svih razina vrlo lako mogu upasti u rutinu bez cilja ili strukture. Bez plana, vizije ili cilja ne postoji određen način kako nešto ostvariti ili kako se vratiti na pravi put ukoliko izostanu zadovoljavajući rezultati. Početnici bi uvijek trebali pratiti neku vrstu programa kako bi ostvarili dugoročne i kratkoročne ciljeve, kao i napredni sportaši bez obzira na razinu iskustva.

 

10 lessons109. Suspenzijski trening

Postoji veliki naglasak unutar struke u vezi složenih vježbi koje uključuju više mišićnih grupa, poput čučnjeva ili mrtvog dizanja, jer one “vježbaju cijelo tijelo”, “aktiviraju više mišića odjednom”, itd.  Naravno, slažemo se da su čučnjevi, mrtvo dizanje i bench press odlični za izgradnju mišića, no s vremenom će vam biti potreban odmor. Suspenzijski trening i vježbe s raznim trakama odličan je način za jačanje mišića stabilizatora, i istovremeno pružanje odmora zglobovima.

 

 

10 lessons1110. Ne preskačite zagrijavanje!

Svi smo ponekad preskočili zagrijavanje, bilo da je razlog uzbuđenje zbog treninga pred nama, nedostatak strpljenja, ili nešto drugo. Zagrijavanje može biti dosadno, no ne piše vam se dobro ukoliko ga stalno preskačete, posebice ukoliko ste sportaš sa nešto dužim iskustvom.

 

Priredio: Franjo Maričić, Blue Gym
Izvor: Men’s Fitness

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo NordicTrack T20.0 traku za trčanje, NordicTrack X7i Incline trenažer, ProForm 520 ZLT traku za trčanje i vibracijsku platformu S-Plate ProForm.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Tags: , , , , , , ,