Tri savjeta za vašu kralježnicu

 

Jedno od najčešćih pitanja kad je riječ o treningu s utezima jest kako ojačati donji dio leđa. Kombinacijom nekoliko preventivnih mjera, poput dobrog držanja tijela i istezanja, tretmana za olakšavanje boli i pravilnog izvođenja vježbi s utezima, rezultirat će snažnijim i stabiliziranijim leđima. Donosimo vam savjete koji će vam pomoći da izbjegnete bilo kakve probleme s donjim dijelom leđa. Pratite ove smjernice i osjetit ćete razliku u fleksibilnosti i snazi, a očuvanje vaše kralježnice omogućiti će vam da žestoko trenirate godinama.

 

 

 

Izbjegavajte mrtvo dizanje ujutro

Pretrpan radni raspored može izbaciti večernji trening kao jednu od mogućnosti, no ukoliko trenirati rano ujutro neka treninzi budu lakši i izbjegavajte vježbe koje vrše kompresiju kralježnice (poput mrtvog dizanja). Studija objavljena u Journal of Occupational Rehabilitation otkrila je da su subjekti koji su izbjegavali aktivnosti koje uključuju saginjanje rano ujutro, znatno smanjili broj dana tijekom kojih su se žalili na bolnu kralježnicu (prema zapisima u njihovim dnevnicima).

 

SavjetiKraljeznica3

 

 

Pripazite sa supersetovima

Izvođenje vježbi u supersetovima može skratiti vrijeme trajanja treninga, no nije najbolja ideja spajati bilo koje vježbe u supersetove. Dizanja koja uključuju kompresiju kralježnice ne bi trebalo izvoditi u supersetovima jer bi to bio preveliki napor za diskove kralježnice. Na primjer, čučnjevi i rameni potisak (overhead press) oboje vrše pritisak na kralješke. Bez odmora između njih, leđa jednostavno nemaju dovoljno vremena za oporavak. Puno je bolja kombinacija upariti vježbu koja uključuje kompresiju kralježnice s vježbom koja rasterećuje kralježnicu. Na primjer, povlačenje na lat mašini i zgibovi omogućuju gravitaciji da razvuče kralježnicu.

 

 

SavjetiKraljeznica4Rastegnite kukove

Znamo da ne volite rastezanje, no pomirite se s tim jer nema boljeg načina za izbjegavanje bolova u leđima. Evo i zašto: fleksori kuka su mišići na prednjem dijelu kukova koji vam pomažu u podizanju nogu. Dugotrajnim sjedenjem za stolom oni se ukrute i gube opseg pokreta. Budući da fleksori kuka idu od vrha bedrene kosti do donjeg dijela kralježnice, kad se ukrute oni povlače kralježnicu povećavajući luk i stvarajući dodatni pritisak u donjem dijelu vaših leđa. Kako biste istegnuli kukove, zauzmite položaj iskoraka i uvucite trticu. Stisnite gluteus na stražnjoj nozi i gurnite kukove prema naprijed dok ne osjetite istezanje na prednjem dijelu kuka stražnje noge. Držite taj položaj barem trideset sekundi, zatim promijenite strane, te ponovite po tri seta za svaku stranu.

 

Priredio: Franjo Maričić, Blue Gym

Izvor: Men’s Fitness

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo NordicTrack T20.0 traku za trčanjeOlimpijske šipke – Farmer Handles, Olimpijski komplet poliuretanskih utega od 130 kg i Bumper Elite Pro komplet bumpera u boji 160 kg.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Tags: , , , , , , , , , ,