Trening sa suspenzijskim trakama

Vježbe izvodite onoliko ponavljanja koliko je napisano ispod svake vježbe, izvodite 3-5 serija svake vježbe, s pauzom od 1 minute između vježbi. Napravite pauzu od 3-5 minuta između serija. Za trening vam je potreban suspenzijski trenažer.

 

1. Elevated push ups

Uhvatite ručke i stavite stopala na višu površinu, iza sebe. Aktivno ispružite noge, stabilizirajte torzo, zarotirajte zdjelicu prema stražnjoj strani i spustite se u položaj za sklek.

Ponavljanja: 10-15

 

2. Elevated wide row

Uhvatite ručke, stavite pete na višu bazu, nagnite se unatrag i ispružite ruke. Za izvođenje vježbe povucite se i vratite se u početni položaj.

Ponavljanja: 10-15

 

3. Elevated core wheels push ups

Postavite se u stabilizirajući položaj tako da stegnete noge u remenje i držite dlanove u liniji ispod ramena i držite kotače za jezgru. Rotirajte zdjelicu prema stražnjoj strani kako biste stabilizirali torzo. Vježbu izvodite tako da spustite prsa prema tlu dok otvarate ruke pomicanjem core wheels-a.

Ponavljanja: 10-15

 

4. Trx fallout

Uhvatite ručke, lagano se odmaknite i izvedite vježbu naginjući se naprijed dok ispružite ruke tako da tijelo formira ravnu liniju i vratite se u početni položaj.

Ponavljanja: 10-15

 

5. Trx one arm bicep curl

Okrenite se prema remenima i jednom rukom uhvatite ručku. Zakoračite lagano naprijed i nagnite se unatrag. Držite trake zategnutima. Ruku treba ispružiti, a torzo stabilizirati. Držite lakat u liniji s ramenima i savijte ga da biste se povukli. Polako se vratite u početni položaj.

Ponavljanja: 8-10 (svaka ruka)

 

6. Single arm back row with rotation

Jednom rukom uhvatite ručku, iskoračite lagano naprijed i nagnite se unatrag tako da tijelo tvori ravnu liniju, a ruka ispružena. Ispružite drugu ruku i zarotirajte torzo tako da ruka bude okrenuta prema tlu. Za izvođenje vježbe približite ruku stropu rotirajući torzo.

Ponavljanja: 8-10 (svaka ruka)

 

7. Trx single leg low row

Uhvatite ručke i postavite se prema stropu, s remenima okomito iznad vas. Ispružite ruke, savijte jednu nogu, ispružite drugu i povucite prema gore tako da vam laktovi budu pod kutom od oko 90 stupnjeva i vratite se u početni položaj.

Ponavljanja: 8-10 (svaka noga)

 

8. Trx Y fly

Okrenite se prema remenima i uhvatite ručke. Zakoračite lagano naprijed i nagnite se unatrag. Ispružite ruke i neka vaše tijelo formira ravnu liniju. Vježbu izvodite tako da se povučete prema gore i povučete ruke na svaku stranu tako da vam tijelo bude u Y položaju.

Ponavljanja: 10-15

 

9. Trx tricep extension

Uhvatite ručke, odmaknite se i nagnite se naprijed prema podu. Rotirajte zdjelicu prema stražnjoj strani i stabilizirajte torzo. Ispružite ruke, a zatim savijte laktove tako da vam dlanovi idu u smjeru pokraj glave. Laktovi trebaju biti u liniji s ramenima. Vratite se u početni položaj.

Ponavljanja: 10-15

 

Izvor: www.trening.si