Trening za leđa uz ozljedu

Trening leđa neizostavan je dio svakog trening programa s utezima. Često radi ozljede kralježnice, vrata, kukova, ramena ili nečeg drugog ljudi nemaju ideje kako i dalje trenirati dok saniraju ozljedu. Radi toga počnu u potpunosti izostavljati trening leđa iz svog programa. Međutim to nije rješenje jer izbjegavanjem jedne cijele mišićne grupe narušavamo ravnotežu i time stvaramo dodatne probleme. Samim time prolongiramo i oporavak jer mišići koji su služe kao potpora slabe. Što u tom slučaju napraviti? Naravno, svaka ozljeda je drukčija i ima različite razine ozbiljnosti, ako se zbilja radi o teškoj ozljedi odmorite i slušajte savjete liječnika ili fizioterapeuta.  Ako se radi o lakšoj ozljedi donosimo vam program od 5 vježbi s kojim možete nastaviti trenirati, a da pritom ne pogoršate bol ili ozljedu u leđima! Izbjegavati ćemo vježbe s utezima u pretklonu te ćemo dati ideje što raditi umjesto istih.

1. Uski zgibovi – 4 serije x 8 ponavljanja

Odlična vježba za jačanje mišića leđa i ruku bez opterećenja kralježnice jer se radi o vertikalnom povlačenju. Odaberite si rack ili šipku za zgibove u teretani koju polazite te počnite s vježbom. U startnoj poziciji ruke su vam u širini ramena i držite se za šipku obrnutim hvatom odnosno dlanovima prema sebi. Zatim vučete tijelo prema šipki na način da nadlaktice koristite kao kuke, a pokret polazi iz nadlaktice uz tijelo prema kukovima. Idealno je vući se do brade, međutim ako vam je to preveliki izazov možete i do potiljka. Također, ako vam je vježba preteška možete se pomoći lastikama. Vežite ih za šipku te ih podvucite ispod koljena kako bi vam dodatno pomogle.

2. Veslanje bučicama na bench klupi – 4 serije x 10 ponavljanja

Vježbe veslanja neizostavan su dio svakog treninga leđa jer su pokret koji je zaslužan za horizontalno povlačenje. Problem je što veslanje u pretklonu opterećuje kičmu i kukove stoga na ovaj način to pokušavamo izbjeći. Kada se naslonimo na bench klupu uklanjamo opterećenje na stup kralježnice a pritom i dalje možemo vježbati gotovo sve mišiće u leđima osim spinalnih erektora. Preporučamo korištenje bučica jer je teže ući u poziciju sa šipkom koja će i zapinjati. Ako se želite fokusirati na latisimuse vucite bučice prema kukovima s laktovima uz tijelo. Ako ipak želite više poraditi na romboidima, teresima i trapeziusu raširite laktove, vucite prema prsima i stišćite lopatice.

3. Veslanje na spravi – 4 serije x 8 ponavljanja

Sprave za vježbanje su izumljene kako bi na što sigurniji način mogli što intenzivnije vježbati, što ih čini idealnim za vježbanje uz ozljedu. Konkretno za leđa postoji mnogo sprava, neke dolaze sa fiksnim utezima, a na neke se utezi moraju dodavati. Odaberite si spravu na kojoj se osjećate najsigurnije pri izvođenju pokreta. Kao i u prethodnim vježbama, hvatište i pokret iz laktova ključni su za izolaciju određenih mišića leđa. Naša je preporuka da radite suprotno od prethodne vježbe. Dakle, ako ste prije “gađali” latisimuse, sada se usredotočite na mišiće gornjeg dijela leđa.

4. Veslanje na Multi Gym suspenzijskom trenažeru – 4 serije x 10 ponavljanja

Još jedno vrhunsko pomagalo ako želite rasteretiti leđa, ali i dalje trenirati intenzivno i efikasno. Radi se o vježbi sa vlastitom tjelesnom težinom kao i kod zgibova. Za razliku od zgibova gdje nemate kontrolu nad otporom, sa Multi Gym suspenzijskom trenažerom možete si regulirati težinu ovisno o vašem stavu. Ako ste bliže stalku ili šipki oko kojeg ste objesili trenažer biti će vam teže, što ste dalje biti će lakše. Namjestite se na način da možete odraditi intenzivnih 10 ponavljanja u seriji. Kao i prije, ovisno o poziciji lakta uključivati ćete različite mišiće leđa. Preporuka je da prvo napravite seriju s 5 ponavljanja sa usredotočenošću na latisimuse, zatim u istoj seriji napravite 5 ponavljanja za mišiće gornjeg dijela leđa. Time ste sve obuhvatili i dajete si dodatan izazov u treningu.

5. Hiperekstenzija na klupi – 4 serije x 15 ponavljanja

Za kraj smo ostavili hiperekstenziju na klupi za jačanje spinalnih erektora, odnosno mišića za potporu kičmenog stupa. Ti mišići su vrlo važni za zdravlje kralježnice, a hiperekestenzija na klupi najbolji je način za vježbanje mišića donjeg dijela leđa bez da opterećujemo kralježnicu i kukove. Pokret je vrlo jednostavan. Iz početne, neutralne pozicije kralježnice saginjemo spuštamo se dolje i kvrčimo se u trbuhu kao da radimo trbušnjake, te se vratimo natrag u početni položaj tako da ravnamo kralježnicu mišićima spinalnih erektora. Ako vam opterećenje nije dovoljno za zadani broj ponavljanja, možete si dodati opterećenje koristeći se utezima tako da ih držite rukama u prislonite uz prsa.

Trening je gotov!

Gotovi ste s treningom, i možete kući! Prije odlaska, preporučamo lagani hod na traci 5-10 min za opuštanje tijela. Također, kratkim istezanjem cijelog tijela, a pogotovo mišića leđa izbjegli biste velike upale i krutost mišića. Na treningu ste umorili vaše tijelo i mišiće. U vrijeme nakon treninga potreban je dobar oporavak kako biste postigli maksimalne rezultate. Stoga je preporuka je da unutar sat vremena nakon treninga opet pojedete lagani obrok koji se sastoji od izvora proteina i ugljikohidrata. Također se pokušajte dobro naspavati i naravno, i dalje kroz idući dan držati se pravilne prehrane. Sretno s vašim treninzima! Nadamo se kako će te postići zadane rezultate. Posjetite našu Blue Gym online trgovinu za najbolji odabir opreme potrebnih za ovakav trening ili posjetite našu stranicu za fitness centre i učlanite se. Do čitanja!