Trening za ruke od 45 minuta!

U današnje vrijeme kada je svaka minuta u danu od značaja, zadnje što želite je izgubiti golemu količinu vašeg cijenjenog vremena na treningu. Treniranje je nužno za održavanje zdravlja vašeg tijela i uma, ali ne smije se dogoditi da vam pati privatni ili poslovni život radi rekreacije. Preporučeni treninzi koje možete pronaći na internetu rijetko traju kraće od sat vremena, a neki traju i puno duže. Nažalost, takvi treninzi imaju svoje korijene u starim sistemima u kojima je ključ dobrog treninga bio da trening traje što dulje. Što dulje treniramo to će trening biti efikasniji, a napredak brži. Srećom, znanost i edukacija o treningu je napredovala. Samim time se shvatilo da više nije nužno bolje i da je puno optimalnije učiniti kraći i intenzivniji trening.

Danas vam donosimo program treninga u kojem ćete odraditi sve što je potrebno za kratak i kvalitetan trening ruku. Dakle objedinjujemo mišiće bicepsa, tricepsa i mišiće podlaktice u jedan jedinstveni trening. Ključno je, kao i uvijek, biti dobro pripremljen za takav intenzivan trening. Potrudite pojesti lagani obrok do maksimalno sat vremena prije treninga. Unosite dovoljno tekućine prije treninga kao i za vrijeme treninga te se dobro zagrijte i razgibajte, naročito u rukama i ramenima prije nego što započnete trening.

Za ovakav tip treninga također je potrebno objasniti intenzitet serija. Bitno je razumjeti da sa početnih nekoliko serija krećemo sa lakšim intenzitetom kako bi se dobro pripremili i zagrijali za posljednju seriju u kojoj treniramo do otkaza. Otkaz u seriji se postiže kada više ne možemo napraviti puno, pravilno ponavljanje. Vrlo je bitno postići otkaz jer u se u suprotnom narušava čitava koncepcija treninga. Kako bi zadržali tempo, fokus i intenzitet u treningu limitirajte si odmor između serija na 60 do 75 sekundi. Pa krenimo!

 

1. Triceps ekstenzija s užetom na sajli – 3 serije, 1 x 15 ponavljanja, 1 x 12 ponavljanja, 1 x 10 ponavljanja.

Gotovo sve vježbe ruku su izolacijske vježbe jer izoliramo jedan mišić. Svejedno, vježbe na sajlama i spravama omogućuju još veći fokus i  mogućnost zagrijavanja za dalje. Stoga krećemo sa ekstenzijom na sajli, po mogućnosti s užetom. Uže je superiornije za treniranje unutarnje glave tricepsa, dok je šipka bolja za vanjsku glavu. Kod užeta je također manji stres na zapešća. Pravilno izvodimo vježbu tako što fiksno držimo nadlaktice gotovo paralelno uz tijelo, a pokrećemo podlaktice. Početna pozicija je kut od 30-45 stupnjeva između nadlaktice i podlaktice, a završna kada ispružimo ruku do kraja i “stisnemo” triceps. Ne dopuštajte da vam laktovi bježe prema van ili da si pomažete ljuljanjem nadlaktice.

 

2. Francuski potisak s tri-trap šipkom na klupi – 3 serije, 1 x 12 ponavljanja, 1 x 10 ponavljanja, 1 x 8 ponavljanja

olimpijska tri trap šipka

Prva vježba koja bi se mogla nazvati složenom za ruke, iako izoliramo triceps. U ovoj vježbi u ležećem položaju radimo ekstenziju tricepsa, ali s tri-trap šipkom. Ako ju nemate u vašem fitnessu, možete koristiti i EZ/krivudavu. Time smanjujemo opterećenje na zapešću i laktovima do kojeg bi sigurno došlo sa ravnom šipkom. Vrlo je bitno držati se pravilne izvedbe ne samo radi boljih rezultata nego i radi prevencije ozljeda, do koje sigurno može doći ako niste pažljivi. U početnoj točki ispružimo ruke tako da nam je šipka iznad čela. Nadlaktica je stacionarna te se spuštamo u podlaktici dok nam šipka ne dođe iza glave. Zatim ekstenzijom se vraćamo u početni položaj. Možete dopustiti laktovima da se usmjere prema van radi prirodnog položaja ruku. Ni u kojem slučaju ne trzajte kako bi izvukli koje ponavljanje više jer može doći do ozbiljne povrede.

3. Jednoručna ekstenzija s bučicom iza glave – 3 serije x 10 ponavljanja

Kako i samo ime nalaže, u ovoj vježbi koristimo se bučicama, jednom pa drugom rukom. Time radimo na simetriji i ravnoteži između dvije ruke. Preporuka je da krenete sa slabijom rukom te napravite isti broj ponavljanja s jačom rukom. Cilj ove vježbe je također dobro istegnuti triceps, jer je u treningu bitno istezanje mišića koliko i stisak. Počinjemo vježbu tako da ispružimo ruku vertikalno uz glavu, kao da radimo rameni potisak. Zatim spuštamo podlakticu iza glave do točke maksimalnog istezanja i onda se vratimo u početni položaj. Zbog toga što smo već dobro zagrijani, nema potrebe raditi zagrijavajuće serije. Odradite 3 serije do otkaza kako biste “dokrajčili” vaše tricepse.

4. Biceps pregib s EZ šipkom na Scott klupi – 4 serije, 1 x 15 ponavljanja, 1 x 12 ponavljanja, 1 x 10 ponavljanja, 1 x 8 ponavljanja

Napokon je došao biceps na red! S ovom vježbom sigurni smo da u potpunosti izoliramo biceps jer je nadlaktica potpomognuta klupom. Također smanjujemo mogućnost “varanja” tokom izvođenja vježbe što može samo pridonijeti boljem i sigurnijem treningu.  Također, omogućuje nam bolje pozicioniranje tijela jer će nam nadlaktice bit pod kutom te ćemo na taj način moći maksimalno opteretiti biceps. Nakon toga vježba je jednostavna, spuštate nadlakticu dok skroz ne ispružite ruku te se vratite u početni položaj stiskanjem bicepsa.

5. Biceps pregib s bučicama – 3 serije, 1 x 12 ponavljanja, 1 x 10 ponavljanja, 1 x 8 ponavljanja

 

Ovdje se radi o najklasičnijoj vježbi koju je vjerojatno svaki polaznik teretane odradio već na prvim treninzima. Vježbu radimo jednoručno kako bi ponovno obratili pozornost na simetriju obje ruke .Nažalost, ljudi često krenu raditi vježbu na krivi način i steknu lošu naviku, riskiraju ozljede i smanjuju učinkovitost vježbe. Vrlo je važno da na ovoj vježbi, kao i na svakoj drugoj vježbi za ruke, ne dopuštate ljuljanje nadlaktice ili guranje laktova na van. U tom slučaju vježba gubi smisao. Zato fiksirajte laktove uz tijelo i malo prema naprijed te učinite pregib tako da maksimalno stisnete biceps.

6. Pregib na sajli s užetom – 3 serije x 10 ponavljanja

 

Kao i prije na triceps ekstenziji s bučicom, i ovdje smo dovoljno zagrijani tako da se možemo direktno prebaciti na serije do otkaza. Iako radimo pregib, radi paralelne pozicije šaka uključujemo mišiće podlaktice i brachialis. Brachialis je mišić na vanjskoj strani nadlaktice između vanjske, glave bicepsa i tricepsa. Time smo u potpunosti zaokružili ovaj trening ruku za savršen kraj. Izvedba je ista kao i kod pregiba za biceps, samo je fokus na aktiviranju brachialisa.

 

I tako smo došli do kraja! Ako se držite minute odmora, a u prosjeku vam treba oko minute za izvedbu serija, ovaj trening bi trebao definitivno trajati ispod 40 minuta. Što vam daje dodatnih 5 minuta za istezanje kako bi izbjegli velike upale i krutost mišića. Bitno je napomenuti da smo Konkretno u ovom treningu krenuli s tricepsom jer polaznici fitness centara najčešće zapostavljaju triceps u korist bicepsa, iako triceps zapravo preuzima 2/3 nadlaktice i najzaslužniji je za dobar izgled ruku. Također, vježbe za triceps iziskuju više energije od vježbi za biceps stoga ih je bolje odraditi dok ste još svježi. U iznimnom slučaju da vam je triceps nadmoćniji od bicepsa, možete prvo krenuti s bicepsom. Nadamo se da ste naučili nešto novo. Posjetite našu Blue Gym online trgovinu za najbolji odabir opreme potrebnih za ovakav trening ili posjetite našu stranicu za fitness centre i učlanite se. Do čitanja!

Odgovori