Šest koraka do savršene stražnjice

 

Tko ne želi savršenu stražnjicu? Osim estetskog značaja, stražnjica odnosno snaga tog područja važna je i za stabilizaciju donjeg dijela leđa, zglobova kuka i koljena, te prevenciju ozljeda. No problem kod lijepe stražnjice je u tome što zahtijeva puno truda, a to je razlog zbog kojeg mnogi odustaju i prije nego što počnu sa treningom. Odolite tom iskušenju i potrudite se oko svoje pozadine! Donosimo vam šest koraka koji će vam pomoći u tome da postignete izgled stražnjice o kojem će reperi poželjeti pisati pjesme.

 

 

 

1. Iskorak

Ukoliko radite na oblikovanju stražnjice, iskorak je vaš najbolji prijatelj. Pomoći će vam postići onaj ispupčeni oblik za kojem mnogi žude, te uz to i ojačati vaše kukove. Iskorak izvodite na način da jednostavno stanete sa stopalima u širini ramena i dlanovima na kukovima. Iskoračite jednom nogom i spustite se dok vam koljeno nije svinuto pod kutem od devedeset stupnjeva. Stisnite stražnjicu dok se odguravate nazad u početni položaj. Izvodite 15 do 20 ponavljanja za svaku nogu.

2. Iskorak unazad

Iskorak unazad fokusiran je nešto više na bedra nego na zadnju ložu i stražnjicu, ali je odličan za postizanje definicije vaših nogu, što će dodatno istaknuti vašu stražnjicu. Zauzmite položaj za iskorak – stopala u širini ramena, ruke na kukovima – ali ovaj put iskoračite unatrag. Spuštajte se dok vam koljeno prednje noge ne bude svinuto pod pravim kutem, a zatim se odgurnite stražnjom nogom kako biste se vratili u početni položaj. Izvodite 15 do 20 ponavljanja za svaku nogu.

 

 

3. Iskorak u stranu

Ovo je nešto teža vježba, no odlična za klesanje stražnjice. Jednom kad se priviknete biti će vam puno lakše održavati ravnotežu. Zauzmite položaj za iskorak, no iskoračite naprijed i udesno desnom nogom. Osjetite žarenje u desnom dijelu stražnjice dok se vraćate u početni položaj. Ponovite pokret i lijevom nogom, preporučujemo 15 do 20 ponavljanja (za svaku nogu).

 

 

 

 

 

4. Step up

Step up pod opterećenjem je izvrsna vježba i za stražnjicu i za bedrene mišiće. Uzmite par bučica ili šipku s utezima za dodatno opterećenje. Vježbu možete izvoditi ili na stepenicama ili na specijalnoj platformi. Jednostavno zakoračite na povišenu platformu jednom nogom, i dižite se dok vam i druga noga ne dođe na platformu, te zakoračite natrag na tlo sa početnom nogom. Ponovite 15 do 20 puta za obje noge.

 

 

 

 

5. Čučanj uza zid

Čučnjevi uz zid su statična vježba zbog koje će vam noge zadrhtati u trenu. Vježba je puno blaža za vaša koljena od običnih čučnjeva, no nimalo manje zahtjevna za vaše mišiće. Stanite leđima oslonjenima uz zid, sa stopalima u širini ramena ispred vas. Klizite uz zid prema dolje dok vam noge ne budu svinute pod pravim kutem. Što niže se spustite u čučanj, više ćete opteretiti bedrene mišiće i stražnjicu. Zadržite položaj čučnja 45 do 60 sekundi.

 

 

 

6. Vježbajte na eliptičnom trenažeru

Eliptičn trenažer je nešto manje dosadni rođak steppera, i možete ga koristiti za odličan trening stražnjice ciljanjem gluteusa. Popnite se na trenažer i podesite nagib na najvišu moguću razinu. Morat ćete visoko podizati koljena kako biste hodali, a to će omogućiti vašoj stražnjici trening koji joj je potreban. Vježbajte na eliptičnom trenažeru 30-ak minuta, nakon izvođenja ostalih vježbi koje smo vam preporučili.

 

Priredio: Franjo Maričić, Blue Gym

Izvor: portal FitDay

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Saznajte prvi sve novosti, pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

 

Iz ponude izdvajamo SKLZ Elevation Ladder – uzdignute ljestve, Olimpijski set utega i šipki od 160 kg,