Početničke pogreške: Squat (Čučanj)

Kao što uvijek napominjemo, određene vježbe su tehnički zahtjevnije od ostalih i možda je potrebno duže vrijeme za usvajanje pravilne tehnike. Jednom kad se naviknete na određene pokrete, lako možete upasti u rutinu izvođenja određene vježbe ne baš najboljom formom. No budite bez brige, donosimo vam savjete koji će pomoći vježbačima različitog iskustva da usavrše svoju tehniku, i lakše ostvare svoje fitness ciljeve.

Čučanj se smatra “kraljevskom” vježbom kad je riječ o treningu donjeg dijela tijela. Tzv. stražnji čučanj trenira sve mišićne grupe, ne samo noge. Ne samo to, redovito izvođenje ove vježbe pomaže otpuštanje hormona potrebnih za razvoj mišićne mase. Donosimo vam najčešće pogreške pri izvođenju ove vježbe koje možda onemogućuju maksimalan učinak vježbe na vaše tijelo.

 

Greška br. 1: Koristite “generički” razmak stopala u širini ramena

Razmak stopala u širini ramena pri izvođenju čučnjeva je dobar za neke ljude, no nekima možda više odgovara drukčiji razmak. Čašice kukova su kod nekih smješteni više prema prednjem dijelu zdjelice, a kod nekih više prema stražnjem dijelu. Stav kod čučnjeva bi to trebao reflektirati. Nakon kratkog zagrijavanja, testirajte koliko duboko možete čučnuti (bez opterećenja) sa ispravnom kralježnicom uz različit razmak stopala. Razmak pri kojem ostvarujete najbolji rezultat je onaj koji biste trebali koristiti pri izvođenju vježbe pod opterećenjem.

Greška br. 2: Mislite da koljena ne smiju prijeći nožne prste

Univerzalni savjeti, poput toga da koljena ne smiju prijeći nožne prste funkcioniraju sasvim dobro za neke vježbače, no ovaj savjet nije baš praktičan za vježbače sa dužim ekstremitetima. Kako bi zadržali pravilnu geometriju tijela i ravnotežu, vježbači sa dužim nogama i kraćim trupom trebaju “dopustiti” koljenima da prijeđu nožne prste pri izvođenju čučnja. To će omogućiti bolju dubinu čučnja i spriječiti preveliko opterećenje donjeg dijela leđa.

Greška br. 3: Nosite pogrešne tenisice

Kao i kod mrtvog dizanja, važno je nositi obuću koja će vam omogućiti da iz čučnja izvučete maksimalnu korist. Ukoliko ste srednje napredni vježbač, nabavite tenisice za olimpijska dizanja utega. One imaju krute potplate, stabilan gležanj i blago povišenu petu, što omogućuje snažniji, sigurniji i dublji čučanj. Ukoliko ste početnik, usredotočite se na poboljšanje fleksibilnosti izvođenjem čučnja s ravnom petom. Možete koristiti tenisice ravnih i tvrđih potplata ili jednostavno bosih nogu.

Greška br. 4: Zaboravljate na gornji dio tijela

Kvalitetno izvođenje čučnja ovisi i o gornjem dijelu tijela. Kako biste mogli dodati nekoliko kilograma više, učvrstite trup na način da rukama “razvučete” šipku prema krajevima. Ova dodatna napetost će aktivirati mišiće gornjeg dijela leđa i vaš trup će biti puno čvršći. Osjećat ćete se bolje u donjem položaju, te ćete istovremeno smanjiti bilo kakav rizik od povrede kralježnice.

Pravilno izvođenje vježbe:

 

Priredio: Franjo Maričić, Blue Gym

Video: Igor Pavlić

Izvor: Men’s Fitness

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo NordicTrack T7.2 traku za trčanje,  Squat Rack Powerline, Olimpijsku Safety Squat šipku i Bumper Elite Pro komplet bumpera u boji 160 kg.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.