WALL BALL PRO LINE 3KG – medicinka za crossfit

Značajno većeg dijametra od medicinke, wall ball otežana lopta za trening je mekša i praktičnija za širok raspon vježbi, posebice one namijenjene razvoju snage. Kad trenirate s wall ballom, imajte na umu da je brzina imperativ. Ukoliko tek počinjete sa korištenjem, uzmite lakšu loptu za početak kako biste generirali maksimalnu brzinu. Jednom kad to postignete možete se prebaciti na veću težinu. Ukoliko to zanemarite nećete u potpunosti razviti sposobnost pretvaranja brzine u snagu.

Kako koristiti wall ball

• Uzmite wall ball odgovarajuće težine i stanite pred zid. Kad određujete svoju poziciju i udaljenost od zida, uglavnom je pravilo da wall ball držite ispred sebe u visini prsa, ispruženih ruku tako da wall ball dodiruje zid. To je početna pozicija, no možete je prilagođavati kako biste efikasno izvodili vježbu i svaki put pogodili metu i pravilno uhvatili loptu.
• Kada ste pronašli odgovarajuću početnu poziciju, držite wall ball u visini prsa sa dlanovima položenim na loptu sa strane i malo prema dolje.
• Držite ramena prema nazad, prsa visoko, stopala u širini ramena i spustite se u puni čučanj. Čim se spustite u najnižu poziciju, ustanite eksplozivno odguravajući se petama, koristeći tu energiju kako biste bacili wall ball prema gore i pogodili metu. Uhvatite loptu kad vam se odbije natrag i odmah se spustite u čučanj, te ponovite prethodni korak.

Zbog čega su vježbe s wall ball loptom toliko učinkovite?

Vježbe s wall ball loptom su funkcionalne vježbe, što znači da će vam pomoći u svakodnevnim pokretima, a ne samo u teretani. Promislite samo koliko često trebate čučnuti u životu, ili podići nešto iznad glave, i odmah će vam biti jasno koliko su vježbe s wall ballom korisne u praksi.

Wall ball će pokrenuti mnoge mišiće vašeg tijela koji su vam potrebni kako biste generirali snagu i eksplozivnost za čučanj, eksplozivno ustajanje, bacanje lopte i konzistentno pogađanje mete. Ukoliko ćete često koristiti wall ball, postepeno ćete povećavati svoju eksplozivnost ali i izdržljivost, budući da ćete aktivirati i srce i pluća. Isprobajte tzv. Karen crossfit WOD (trening) u kojem je cilj izvesti 150 wall ball bacanja u što kraćem vremenu. Nepotrebno je napominjati da vježbanje s wall ballom može znatno povećati vaš aeroban i anaeroban kapacitet.

Što još možete raditi s wall ball loptom?

Ovo su samo neke od najčešćih vježbi s wall ball loptom, naravno, uz malo kreativnosti, možete je koristiti na brojne druge načine u svom treningu.

Čučanj s opterećenjem iznad glave (overhead squat)

Ovo je jedna od najvrijednijih vježbi za cijelo tijelo. Također je odlična test vježba za početnike, budući da je za čučanj sa rukama potpuno ispruženim iznad glave potrebna jako dobra funkcionalna mobilnost. Za totalne početnike čučanj sa štapom iznad glave je odličan početak, a kod prijelaza na wall ball dobro je u početku raditi plići čučanj, pa postepeno ići prema punoj formi.

Stanite sa stopalima u širini ramena, nožni prsti prema van, brada gore, prsa van, uz neutralan položaj kralježnice. Poteškoća kod čučnja je potisak iz pete tijekom pokreta, jer to predstavlja značajan izazov za održavanje ravnoteže.

• Držeći bradu gore, spuštajte se u čučanj, sve dok vam bedra nisu paralelna sa podom.
• Podignite nožne prste prema gore (to će vam pomoći da prenesete težište na pete), odgurnite se petama kako biste se vratili u stojeći položaj.
• Težina mora biti direktno iznad vaše glave kako bi bila što ravnomjernije distribuirana kroz vaše tijelo.

Push-press throw

Ovo je izvrsna vježba za razvoj sposobnosti generiranja snage u nogama i prijenos kroz ruke, a bacanje dodaje eksplozivni element.

Obratite pozornost kod čučnja na iste stvari kao i u prethodnoj vježbi, a zatim izvodite slijedeće:

• Držite wall ball ispred prsa, sa laktovima prema unutra. Korisno je za kondicioniranje i tehniku držati laktove uz rebra, slično kao da držite boksački gard.
• Gurnite kukove prema iza kako biste se pripremili za svladavanje težine.
• Dignite se brzo na vrhove stopala, kroz koljena, kukove, ramena i laktove. Ruke su ovdje zapravo samo dodatak pokretu koji pokreću noge.
• Umjesto da razmišljate o usklađivanju svih spomenutih dijelova, što je težak zadatak tijekom pokreta, razmišljajte o ovom pokretu kao o skoku bez napuštanja poda, i potisku (i bacanju) wall balla tijekom tog skoka.