10-minutni triceps trening

Je li moguće iscrpiti određeni dio tijela u samo deset minuta? Naravno, ukoliko tih deset minuta odradite dovoljno intenzivno. Tabata treninzi su sve popularniji u svijetu fitnessa zbog toga što pružaju izvanredni osjećaj, tzv. “pump”, a istovremeno poboljšavaju snagu i tjelesnu kompoziciju.

Ovaj triceps trening je poput Tabatinog mlađeg, robustnijeg brata.

Tabata od vas traži osam radnih segmenata u trajanju od 20 sekundi, uz 10 sekundi odmora nakon svakog radnog segmenta. Ograničeno vrijeme odmora ne dozvoljava kompletno rješavanje nusproizvoda, ali omogućuje djelomično obnavljanje zaliha eksplozivne energije, poznatije kao fosfagen. No fosfagenu, koji se sastoji od adenozin trifosfata (ATP) i kreatin fosfata (CP), je potrebno 15 do 25 sekundi da se obnovi, čak i ako se nikad ne vraća na razinu na kojoj je bio prije vašeg prvog ponavljanja.

U ovom treningu radit ćemo u segmentima od 30 sekundi, koristeći težinu s kojom možete napraviti 10 do 15 ponavljanja. Odmarat ćete također 30 sekundi, a ne standardnih 10 kao kod Tabate, kako bi se fosfagen bolje obnovio i omogućio vam kvalitetniju izvedbu najtežih ponavljanja.

Zbog korištenih težina, otkaz je neizbježan – i to je dobra stvar. Čak i ako uspijete odraditi 15 ponavljanja kod prvog radnog segmenta, ubrzo ćete spoznati da otkaz dolazi sve ranije i ranije kod svake iduće serije. Udahnite i odmah se vratite treningu, neka vam vaš trening partner pomogne kod nekoliko forsiranih ponavljanja ili nastavite s parcijalnim ponavljanjima. Cilj je da ne prestanete u potpunosti s radom tijekom serije. Ukoliko ništa od navedenog ne djeluje, idući put pokušajte s manjom težinom.

Vježbe              Serije/Ponavljanja

Potisak na sajli: 10/30 sekundi

Ležeća triceps ekstenzija bučicama: 10/30 sekundi

Za obje vježbe odaberite težinu s kojom možete komotno odraditi 10 do 15 ponavljanja. Izvodite seriju vježbe 30 sekundi, a zatim odmarajte 30 sekundi. Ponavljajte ovaj proces dok ne odradite 10 radnih segmenata, a zatim ponovite isto za drugu vježbu. Odmorite tri do pet minuta između vježbi.

 

Priredio: Franjo Maričić, Blue Gym
Izvor: portal Muscle & Fitness

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo Pro-Grip triceps pressdown šipku, Pro-Grip triceps uže, Power Wheel Deluxe i Olimpijsku Swiss multigrip šipku.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,