Trening nogu za gluteus i zadnju ložu za žene.

Uvod u trening

Učvršćivanje donjeg dijela tijela visoko je na ljestvici ciljeva gotovo svake žene koja se učlani u fitness centar posljednjih godina. Nažalost, većina također zapostavlja osnovne vježbe s utezima, određene sprave i pokrete kako se ne bi “prenabildale” te se fokusiraju na vježbe sa sajlama i nekonvencionalne vježbe koje su možda uočile na društvenim mrežama. To naravno na znači da te vježbe također nemaju mjesta u treningu, dapače, uključiti ćemo ih i u ovaj program, međutim ne smiju se zapostaviti ni osnove. U sljedećih nekoliko odlomaka dati ću vam prijedlog kako iskombinirati i jedno i drugo te na taj način stvoriti idealan program za učvršćivanje gluteusa i stražnje lože.

Bitno je napomenuti da je za kvalitetno treniranje potrebno pripremiti se prije treninga. 1-2 sata prije treninga pojedite neki lagani zdravi obrok (primjerice jogurt i bananu) kako bi imali energije za trening. Zatim obavezno se hidrirajte prije treninga kao i za vrijeme treninga. Obucite tenisice namijenjene za trening u zatvorenom i odjenite se u komotnu, rastezljivu odjeću kako ne bi bili spriječeni u obavljanju svih vježbi. Prije treninga obavezno prođite ciklus zagrijavanja od minimalno 10 minuta, kratko vrijeme hodajući na traci te nakon toga aktivnim istezanjem svih mišića nogu. Također, svi ovi koraci su potrebni radi prevencije ozlijede. Sada kada smo spremni za trening, krenimo trenirati!

1. Potisak unatrag za gluteus – laganih 3 serije x 12 ponavljanja

Iako započinjemo trening zagrijani, nikada nije pametno započeti trening previše intenzivnim vježbama iz razloga što smo onda umorni za iduće vježbe te samim time ostatak treninga može biti manje optimalan. Stoga je uvijek dobro krenuti vježbom koja nije toliko zahtjevna kojom također možemo izolirati mišić na kojeg ciljamo u treningu – u ovom slučaju gluteus. Potiskom unatrag na sajli vrlo jednostavno skrvčimo nogu prema naprijed u koljenu, zatim ju istegnemo unatrag s ciljem da uključimo mišiće stražnjice. Ova vježba se izvodi najčešće unilateralno, odnosno jednom pa drugom nogom naizmjenično. Ako vaša teretana nema spravu za ovaj potisak, vježbu možete izvoditi na sajlama ili s lastikama.

2. Mrtvo dizanje s ravnim nogama s bučicama – 3 serije, 1 x 15 ponavljanja, 1 x 12 ponavljanja, 1 x 10 ponavljanja

Sada kada smo dobro zagrijani možemo se upustiti u kompleksnije vježbe. One ne izoliraju nego obuhvaćaju više mišićnih skupina kroz pokret. Nama su konkretno u fokusu i dalje gluteus i loža, ali mrtvo dizanje uključuje i mišiće leđa. Preporuka za žene je raditi ovu vježbu s bučicama, a ne šipkom jer imate slobodniji pokret. Imate i mogućnost korištenja što manjeg opterećenja. Šipke u teretanama često nisu lakše od 10-20 kg. Vježbu pravilo izvodimo na način da je kralježnica u neutralno položaju, zatim se spuštamo u tijelu kao da pokušavamo se sagnuti preko ograde dok je kralježnica i dalje neutralna, a u koljenima smo lagano skvrčeni. Spuštamo se dok ne osjetimo zatezanje u loži te se vratimo u početni položaj tako što uključimo mišiće gluteusa. Preporuka je da krenete s manjom kilažom i više ponavljanja, te završite s kilažom s kojom možete pravilno izvesti 10-ak ponavljanja.

 

3. Iskorak s bučicama – 3 serije x 10 ponavljanja svakom nogom

Također jedna kompleksnija vježba s dinamikom pokreta, stoga nismo više statični kao prije. Ova vježba je idealna za uključivanje svih mišića nogu – gluteusa, lože i kvadricepsa. Potrebno je izvježbati sve mišiće ne samo radi ravnoteže i pravilnih proporcija u estetskom smislu, već i radi uravnoteženog i zdravog tijela. Ako jedan mišić previše odskače od drugoga, možemo stvoriti dizbalans. Samim time bolove u kukovima, koljenima i leđima. Radi se opet o unilateralnoj vježbi, što je super za poboljšanje simetrije lijeve i desne noge.  Time također pridonosi prije spomenutoj ravnoteži. Vježba se izvodi na način da uzmemo dovoljno veliki korak da su potkoljenica i natkoljenica pod pravim kutom. Zatim potiskom iskoračene noge se vraćamo u početni položaj. Za dodatno opterećenje koristite se bučicama.

4. Potisak kuka/most gluteusa – 3 serije x 8 ponavljanja

Kao što možete zaključiti, u ovoj vježbi nam je cilj direktno uključiti mišiće gluteusa kako bi ih dodatno učvrstili i dobili onaj poznati okrugli oblik. Idealna opcija bi bila raditi ovu vježbu na spravi jer je puno lakše ući u pokret. Ako nemate pristup spravi možete se koristiti ravnom klupicom, šipkom i utezima. Preporuka je da izvodite vježbu uz nečiji nadzor. Vježba se izvodi na način da smo s jedne strane polegnuti na klupicu u predjelu gornjih leđa. S druge strane se upiremo stopalima u podlogu, kreirajući tzv. most. zatim se spuštamo u kukovima dok nam tijelo i noge nisu pod kutom od cca 45 stupnjeva te se vraćamo u početni položaj potiskom iz kukova odnosno gluteusa. Odradite 3 serije s maksimalnim opterećenjem s kojim možete učiniti 8 ponavljanja.

5. Zamah s girjom – 3 serije x 12-15 ponavljanja

Kako bi završili i upotpunili ovaj trening, ubaciti ćemo i tzv. kettleblell swing odnosno zamah s girjom. Iako se radi o vježbi s utegom, aerobne je prirode stoga je odličan izbor za kraj kako bi se dobro umorili, oznojili i poradili na kondiciji. U isto vrijeme i dalje vježbamo mišiće gluteusa, lože jer su oni glavni pokretači u vježbi, uz pomoć leđa i ramena. Pokret je vrlo sličan mrtvom s ravnim nogama, no za razliku od drugih vježbi koje je potrebno raditi kontrolirano, zamah s girjom radimo eksplozivno. Ključno je dakle neutralne kralježnice i gotovo ravnih nogu sagnuti se dovoljno da nam girija dotiče bedra, i onda ju eksplozivno izbacimo iz kukova. Girju zatim pustimo gotovo da padne, i ponovimo pokret. Ključ je tempo, brzina i dinamičnost.

Trening je gotov, što sad?

Sada kada ste obavili cijeli trening, možete zadovoljno na “hlađenje” i istezanje. Nikako nije preporuka da sa zadnjim ponavljanjem odmah krenete kući. Potrebno je još smanjiti otkucaje i toplinu tijela laganim hodom na traci 5-10 min. Kratkim istezanjem cijelog tijela kako bi radili na okretljivosti i izbjegli velike upale mišića. Na treningu ste umorili vaše tijelo i mišiće. U vrijeme nakon treninga potreban je dobar oporavak kako biste postigli maksimalne rezultate. Stoga je preporuka je da unutar sat vremena nakon treninga opet pojedete lagani obrok koji se sastoji od izvora proteina i ugljikohidrata. Također se pokušajte dobro naspavati i naravno, i dalje kroz idući dan držati se pravilne prehrane. Sretno s vašim treninzima! Nadamo se kako će te postići zadane rezultate. Posjetite našu Blue Gym online trgovinu za najbolji odabir opreme potrebnih za ovakav trening ili posjetite našu stranicu za fitness centre i učlanite se. Do čitanja!