Početničke pogreške: Deadlift (Mrtvo dizanje)

Deadlift01Kao što smo već napomenuli, određene vježbe su tehnički zahtjevnije od ostalih i možda je potrebno duže vrijeme za usvajanje pravilne tehnike. Jednom kad se naviknete na određene pokrete, lako možete upasti u rutinu izvođenja određene vježbe ne baš najboljom formom. No budite bez brige, donosimo vam savjete koji će pomoći vježbačima različitog iskustva da usavrše svoju tehniku, i lakše ostvare svoje fitness ciljeve.

Deadlift, tj. mrtvo dizanje, je uz čučnjeve nedvojbeno jedna od najvažnijih vježbi za ukupnu snagu tijela i razvoj mišića. Skeptici upozoravaju na sigurnost donjeg dijela leđa, no možda ne izvode vježbu na pravilan način. Izbjegnite ove početničke pogreške, i vrlo brzo ćete moći podići dvostruko od svoje tjelesne težine.

 

 

Deadlift02Greška br. 1: Nosite tenisice debelog potplata

Izvođenje mrtvog dizanja u tenisicama stvara dva nedostatka. Prvo, nemate čvrstu, ravnu podlogu. Kad radite sa velikim težinama, poželjno je izbjegavati nestabilnost podloge jer će vam ona onemogućiti primjenu maksimalne sile i može povećati rizik od ozljede gležnja ili stopala. Drugo, u tenisicama ste viši i šipka je dalje od vas, što znači da ćete je duže vući i možda dislocirati leđa. Koristite minimalističku obuću za dizanje utega pri mrtvom dizanju, ili jednostavno budite bosi ili u čarapama – ukoliko to vaša teretana dozvoljava.

 

 

 

 Greška br. 2: Uvijek koristite mješoviti hvat

Dobra stvar kod mješovitog hvata pri mrtvom dizanju je što “učvršćuje” šipku sprječavajući rotaciju, i pruža snažniji hvat. Navika koju mnogi dizači razviju je da ga koriste prečesto. Mješoviti hvat uključuje nejednak položaj dlanova i prečesto korištenje može dovesti do mišićne neravnoteže i problema sa fleksibilnošću. Pojedini mišići na jednoj strani tijela biti će malo više (ili drukčije) aktivirani od onih na suprotnoj strani. Koristite mješoviti hvat samo kad je to apsolutno neophodno – inače se držite klasičnog nathvata.

 

 

Greška br. 3: Vaš stav i hvat su preširoki

Izvodite li mrtvo dizanje sa položajem stopala u širini ramena i još širim hvatom šipke bespotrebno si otežavate vježbu. Što šire držite šipku duže ćete je povlačiti, a široki raskorak će vas više dovesti u položaj čučnja zbog niskog položaja kukova. Položaj stopala neka vam bude u širini kukova, tj. neka budu razmaknuta otprilike dvije širine stopala. Ruke smjestite direktno uz cjevanice i čvrsto uhvatite šipku. Stisnite cjevanice na podlaktice dok se pripremate za dizanje. Ovo je formula za najbolje i najlakše mrtvo dizanje koje možete izvesti!

 

 

Greška br. 4: Trzate šipku sa tla

U svakom većem pokretu sa šipkom čvrstina je ključna. “Zalet” prije podizanja velike težine se možda čini kao dobar način generiranja snage, no zapravo time opuštate mišiće leđa i riskirate ozljedu. Cilj bi vam trebao biti tzv. silent pull, dizanje bez trzaja. Ruke se ne bi smjele savijati u laktovima čak ni prije samog početka vježbe. Prije prvog ponavljanja povucite, tj. izvucite “opuštenost” iz šipke kao da ćete ju svinuti. Postignuta napetost će održati čvrstinu vašeg tijela i pripremiti vas za akciju.

 

 

Greška br. 5: Zaboravljate na fiziku

Ne zaboravite – šipka treba putovati u ravnoj liniji dok ju podižete s tla. Potrudite se da počinjete vježbu sa ravnim leđima i lopaticama iznad šipke, dok cjevanice moraju biti što okomitije.

 

Također, pripazite i na donji dio leđa. Vrlo česta pogreška je nepravilno držanje upravo tog dijela tijela, koji se često iskrivi zbog (pre)velikog opterećenja.

 

 

Pravilno izvođenje vježbe:

 

Priredio: Franjo Maričić, Blue Gym

Video: Igor Pavlić

Izvor: Men’s Fitness

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Saznajte prvi sve novosti, pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

 

Iz ponude ovog puta izdvajamo NordicTrack T20.0 traku za trčanjeKineziološke trake Kindmax u raznim bojama, Olimpijski komplet poliuretanskih utega od 130 kg i Bumper Elite Pro komplet bumpera u boji 160 kg.

Odgovori