Funkcionalni trening snage prema Collinsu

U svojoj knjizi “The Complete Guide to Functional Training” (“Kompletan vodič kroz funkcionalni trening”, 2012.), Allan Collins je dao odličan pregled funkcionalnog treninga, osnovnih vježbi i same filozofije funkcionalnog treninga. Ovdje donosimo sažetak najvažnijih aspekata koji također mogu pojasniti neke od najčešćih zabluda o funkcionalnom treningu. Također ćemo se osvrnuti i na funkcionalni trening snage, koju mnogi od nas pokušavaju povećati svojim treninzima, no samo rijetki je znaju i izmjeriti. Svu potrebnu opremu za funkcionalni trening snage možete pronaći ovdje.

1. Adaptacija je cilj, a optimalna stimulacija ključ

Potrebno je primjeniti 70% maksimalne snage kako bi došlo do adaptacije (Collins 2012., str. 18). Mora doći do značajne stimulacije iznad granice opterećenja na koju su mišići navikli kao bi se postigla željena adaptacija.

2. Trenirajte pokrete umjesto mišića

Ovo je jedan od ključnih principa. Program treninga trebao bi biti temeljen na osnovnim pokretima (vježbama) i usredotočen na njihovu kvalitetu. I neki drugi treneri funkcionalnog treninga su već posvjedočili o ovome, kao na primjer Arthur Saxon (Collins 2012., str. 19).

3. Prepoznajte ograničavajuće faktore za sve temeljne vježbe i popravite ih

Kako biste postigli najvišu moguću razinu izvedbe potrebno je posebno trenirati svoje slabe točke, držeći se izreke: lanac je jak koliko je jaka njegova najslabija karika (Collins 2012., str. 19).

4. Ostvarite ravnotežu između agonista i antagonista

Snaga mišića agonista i antagonista bi trebala biti u ravnoteži. To će pridonijeti stabilnijim zglobovima, te umanjiti rizik od ozljeda tijekom sportskih i svakodnevnih aktivnosti. Ukoliko nema dovoljno ravnoteže među njima, zglobovi možda neće biti dovoljno stabilni za potreban otpor i onemogućit će tijelu da se nosi s većim opterećenjima. Zbog toga, potencijal snage ne može biti iskorišten u potpunosti (Collins 2012., str. 19).

5. Ostvarite optimalnu ravnotežu između snage agonista i sinergista

Sinergisti pomažu agonistima kod željenih pokreta zglobova ili učvršćuju zglob kako bi se postigla potrebna stabilnost da bi agonist mogao razviti svoju punu snagu. Na primjer, mrtvo dizanje zahtijeva veću napetost trupa bez koje ne može doći do optimalnog prijenosa snage, te dolazi do određenog otklona, te tako spriječava optimalno izvođenje mrtvog dizanja (Collins 2012., str. 20).

6. Izvodite sve temeljne vježbe punim opsegom pokreta

Sportaši bi uvijek morali izvoditi cijelu amplitudu pokreta sve dok ne dolazi do tehničkih pogrešaka ili boli. Jedina iznimka postoji kod pliometrijskog treninga kada dolazi do pada elastične energije (Collins 2012., str. 20). Pliometrijski trening je metoda koja potiče cikluse istezanja i skraćivanja muskulature. Sa sprintevima, skokovima i sličnim vježbama trenira se reakcijska snaga, i sportaši pokušavaju što je brže moguće iskoristiti snagu (koju su pohranili u ekscentričnoj fazi) u koncentričnoj fazi.

7. Razvijajte veći opseg pokreta samo ako to vaš svakodnevni život, sport ili drugi zadaci zahtijevaju

Više nije uvijek bolje. Hiperkinezija može pokvariti vašu izvedbu i lako dovesti do ozljeda zglobova zbog njihove smanjene stabilnosti (Collins 2012., str. 21).

8. Možete li razviti motoričke sposobnosti fitnessa tijekom izvedbe zadataka ili tijekom same sportske aktivnosti?

Pokreti moraju biti dovoljno slični sportskim pokretima kako bi imali pozitivan učinak. No, to ne znači da veliko povećanje snage kroz fitness automatski dovodi do poboljšanja tijekom sportskih aktivnosti. Prijenos snage u određeni sport se također mora naučiti (Collins 2012., str. 21).

9. Svaki aspekt sporta neće poboljšati izvedbu

Sprinterima je potrebno malo ili nimalo treninga izdržljivosti jer on može smanjiti njihovu brzinu kada im se muskulatura morfološki transformira. Mora postojati baza svih motoričkih sposobnosti, no poboljšanje jedne može oslabiti drugu (Collins 2012., str. 21).

10. Nisu svi temeljni pokreti jednako važni

Svaki temeljni pokret je važan, no ne jednako. U obzir treba uzeti osnovne pokrete svakodnevnog života i sporta (Collins 2012., str. 22). Trenirajte specifično u odnosu na svakodnevni život i sportske aktivnosti.

11. Funkcionalni kapacitet je rezultat punog opsega pokreta i snage

 

Osnova funkcionalnog trokuta je funkcionalni kapacitet. Širina trokuta predstavlja opseg pokreta, a visina funkcionalnu snagu osnovnih pokreta. Funkcionalnu snagu je najbolje trenirati povećavajući opterećenje. Poželjne su serije od 6 ili 8 ponavljanja. Opseg pokreta može se trenirati s nižim opterećenjem i većim brojem ponavljanja (Collins 2012., str. 22).

12. Poboljšanje funkcionalnog kapaciteta poboljšava izvedbu i smanjuje rizik od ozljeda

Posebno kod stabilizacije i koordinacije pojačano prevenira padove ili ozljede (Collins 2012., str. 21).

13. Svaki sport ili posao zahtijevaju visoki funkcionalni kapacitet kod određenih osnovnih pokreta, no vjerojatno ne kod svih

Neki sportovi uključuju mnoge osnovne pokrete, dok neki samo njih nekoliko. Program treninga treba biti optimiziran prema potrebnim osnovnim pokretima određenog sporta. Fokus treba biti na vježbanju neophodnih osnovnih pokreta koji se često koriste u stvarnosti kako bi se postigao kvalitetan prijenos (Collins 2012., str. 23).

14. Nefunkcionalne vježbe mogu imati funkcionalni prijenos

Vježbe koje su najsličnije svakodnevnim pokretima imaju najbolji mogući prijenos. Na primjer, zgib je funkcionalna vježba, no ukoliko sportaš nema dovoljno snage za njega, potrebna je pomoćna vježba kao što je biceps pregib. Nefunkcionalne vježbe su učinkovite ukoliko pomažu funkcionalnim pokretima ili omogućuju sportašu samo izvođenja funkcionalne vježbe (Collins 2012., str. 23).

15. Uključite treniranje punog opsega pokreta osnovnih vježbi u trening

Trebali biste uvijek izvoditi osnovne vježbe punim opsegom pokreta kako biste pružili podražaj različitim mišićima i trenirali puni spektar pokreta. Primjeri za to nisu samo horizontalni potisci, kao kosi potisak na bench klupi, ili dijagonalni potisci prema dolje, kao negativni bench potisci (Collins 2012., str. 24).

16. Dodatne vježbe trebale bi omogućiti pojedincu izvođenje osnovnih vježbi ili ih treba izvoditi komplementarno

Broj dodatnih vježbi je ogroman. Gotovo svaka izolacijska vježba može se smatrati kao dodatna, budući da je većina osnovnih vježbi pokret koji uključuje više zglobova. Izolacijske vježbe je poželjno kombinirati sa vježbama koje stimuliraju cijelo tijelo jer će to uzrokovati velike hormonalne učinke (Collins 2012., str. 25).

17. Snaga hvata je ograničavajući faktor za mnoge osnovne vježbe

Potrebna je određena snaga hvata kod pokreta dizanja ili vučenja. Bez obzira koliko bili jaki bicepsi ili prsni mišići, ukoliko osoba nije u stanju držati vlastitu težinu onda nije u mogućnosti izvoditi zgibove. Snaga hvata je dio kinetičkog lanca koji je jednako važan kao i svaki drugi dio kinetičkog lanca (Collins 2012., str. 26).

18. Razvijte temelj kod svih osnovnih vježbi prije treniranja funkcionalne snage i opsega pokreta

Snaga treba biti izgrađena na čvrstim temeljima. Temeljni trening zasniva se na vježbama snage, stabilnosti i tehnike. U suprotnom je puni potencijal neostvariv zbog ograničavajućih faktora (Collins 2012., str. 27, vidi 17. iznad). Posebno je važno trenirate centar tijela. Samo sa snažnim trupom kao temeljem se mogu učinkovito izvoditi sve ostale vježbe.

19. Fitness je u osnovi orijentiran na specifične pokrete

Zapravo, ovdje se misli na princip specijalizacije. Ako znamo da temeljne vježbe tvore bazu za sve zadaće svakodnevnog života, onda bismo tako trebali i trenirati. Ako svakodnevne obveze traže puno podizanja raznih predmeta onda je potrebno trenirati upravo to: razna dizanja (Collins 2012., str. 27).

20. Razvoj sposobnosti snage se može trenirati i ima visok stupanj prijenosa

Trening snage ima pozitivan utjecaj na slijedeće motoričke sposobnosti: maksimalnu snagu, izdržljivost, izvedbu, anaerobnu snagu i agilnost (Collins 2012., str. 25).

 

Priredio: Franjo Maričić, Blue Gym

Izvor: portal Functional Movement

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo  Impulse Abdominal Crunch IFAC, Olimpijski komplet poliuretanskih utega od 130 kg i Klupu Standard Pro Telto.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.