Početničke pogreške: Overhead press (Potisak iznad glave)

Redovito napominjemo da su određene vježbe tehnički zahtjevnije od ostalih i možda je potrebno duže vrijeme za usvajanje pravilne tehnike. Jednom kad se naviknete na određene pokrete, lako možete upasti u rutinu izvođenja određene vježbe ne baš najboljom formom. No budite bez brige, donosimo vam savjete koji će pomoći vježbačima različitog iskustva da usavrše svoju tehniku, i lakše ostvare svoje fitness ciljeve.

Koliko god možda potisak iznad glave (overhead press) djelovao jednostavno, ova vježba zahtjeva tehničku preciznost. Obratite pozornost na greške koje radite, pogotovo kad radite s većim težinama, poboljšajte svoju formu i spremite se za buduće izazove.

 

Greška br. 1: Podižete šipku ispred tijela

Ova vježba izvodi se vertikalnim potiskom iznad kralježnice. Čak i manje odstupanje koje odmiče šipku od vertikalne putanje iznad kralježnice uzrokuje nepoželjne sile koje djeluju na leđa i ramena. Dok izvodite vježbu, završite sa šipkom direktno iznad vrata gledajući kroz “prozor” koji ste kreirali sa uzdignutim rukama.

Greška br. 2: Radite preveliki luk

Blagi luk kralježnice kod bench pressa je dobra stvar, međutim zamjetan luk leđa kod stojećeg potiska nije. Sila utega djeluje okomito na vašu kralježnicu i preveliki luk može uzrokovati bolove u leđima. Ukoliko ste primjetili da imate izražen luk leđa kod overhead pressa isprobajte neke od ovih savjeta:

Prvo, ojačajte trup (npr. raznim plank varijacijama) jer ukoliko vam trbušni mišići nisu dovoljno jaki, neće biti u stanju zadržati zdjelicu u neutralnoj poziciji tijekom vježbe i zdjelica će vam se pomicati prema naprijed. Drugo, opustite flexore kukova uz pomoć fitness valjka i istezanjem, budući da oni mogu postati kruti i uzrokovati pomicanje zdjelice. Treće, radite na pokretljivosti ramena. Nedovoljni opseg pokreta ramena može biti razlog zbog kojeg kralježnica tvori luk kako bi vam olakšala podizanje šipke u ispravnoj putanji.

Greška br. 3: Prečesto radite Push press

Potisak iznad glave je odlična vježba za povećanje apsolutne snage – ukoliko ne varate. Push press uključuje “zalet” od donjeg dijela tijela koji prenosi više sile na šipku, te vam omogućuje podizanje veće težine iznad glave. Iako je to eksplozivan pokret, prečesto izvođenje ove vježbe neće vam pomoći da poboljšate svoj overhead press niti će toliko aktivirati mišiće ramena. Stoga, zaboravite na ego i smanjite težinu za 15% kako biste mogli izvoditi potisak bez spomenutog “zaleta”.

Greška br. 4: Ne koristite puni opseg pokreta

Spustite šipku skroz do torza pri svakom ponavljanju kako biste zaista aktivirali deltoide. Spuštanje šipke do razine očiju, pa vraćanje u gornji položaj čini ovu vježbu znatno lakšom budući da na taj način više opterećujete tricepse nego ramena. Puni opseg pokreta će povećati i vrijeme pod opterećenjem, budući da će svako ponavljanje trajati gotovo duplo duže, što će pospješiti lučenje više hormona bitnih za rast mišićne mase i sagorijevanje masnoća.

Greška br. 5: Ignorirate kronične probleme sa ramenima

Kad je riječ o zglobu ramena, podložnost ozljedama je maksimalna jer vježbači često razviju mišićnu neravnotežu koja čini jednu stranu zgloba jačom i čvršćom od druge, što često rezultira kroničnim bolovima i krutošću rotatorne manšete. Kombinirajte razne vježbe vučenja kako biste stabilizirali ramena i izbjegli slične probleme. Također, redovito istežite i opuštajte prsne mišiće i prednje deltoide kako biste umanjili mogućnost ozljede i osigurali si bezbolno vježbanje.

 

Pravilno izvođenje vježbe:

Priredio: Franjo Maričić, Blue Gym

Video: Igor Pavlić

Izvor: Men’s Fitness

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo Olimpijski komplet poliuretanskih utega od 130 kg i Klupu Standard Pro Telto.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.