Sedam načina za poboljšanje fleksibilnosti

Vaša rutina tijekom vježbanja u teretani može drastično utjecati na vašu sposobnost da dodirnete nožne prste. Vježbe uključene u vaš trening, u kombinaciji sa prehranom, hidratacijom, i životnim stilom imaju veliki utjecaj na vašu fleksibilnost.

Poboljšanje fleksibilnosti nije ključno samo za prevenciju ozljeda. Zapravo, trening fleksibilnosti je važan aspekt stjecanja snage i veličine. Tipični dizač provodi većinu dana izvan teretane, pognut nad kompjuterom, dodatno umanjujući svoje izglede za pravilno držanje. Ne samo što bolje držanje pomaže u prevenciji ozljeda, već će i vaši mišići (oko kojih ste se toliko trudili) biti uočljiviji. Dobra fleksibilnost povezana je sa vježbama punog opsega pokreta poput čučnjeva ili mrtvog dizanja, koje su ključne za povećanje mišićne mase. Uski kukovi i ramena limitirat će pravilnu formu pri izvođenju ovih vježbi, a samim time i vaš program treninga.

Umjesto da poboljšanju fleksibilnosti pristupite metodom slučajnog odabira, slijedite ovih nekoliko savjeta kako biste postigli još veći opseg pokreta i spriječili loše držanje.

Dinamičko zagrijavanje prije treninga

Dani istezanja uz dugo zadržavanje određenog položaja su uglavnom gotovi. Istraživanja konstantno pokazuju da statičko istezanje prije treninga nije toliko djelotvorno kao dinamičko istezanje. Prije nego počnete vježbati s utezima ili prije kardio treninga, prođite kroz neke vježbe koje koriste tjelesnu težinu poput čučnjeva, iskoraka, sklekova, i sl. Izvedite tri serije svake vježbe sa 20-30 ponavljanja kako biste zagrijali cijelo tijelo. Ovaj tip zagrijavanja natjerat će vas da se lagano oznojite i pripremiti za glavni dio treninga.

Lagano statičko istezanje nakon treninga

Ukoliko vam je baš jako stalo do statičkog istezanja, najbolje je da ga sačuvate za poslije treninga. Ovo istezanje sa nešto dužim trajanjem izdužuje mišiće koji su se skupili tijekom dizačkog treninga. Zajedno sa bilo kojim mišićem kojeg ste žestoko trenirali tijekom treninga, usredotočite se na prsa, leđa i fleksore kuka, budući da su oni kod velikog broja ljudi najčešće kruti zbog držanja tijela kroz dan.

 

 

Neka vam puni opseg pokreta bude prioritet

Iako djelomičan opseg pokreta može biti iskorišten u trenigu kako bi se izgradila nevjerojatna razina snage, potrudite se da izvodite svaku vježbu s punim opsegom pokreta kako biste na najbolji način utjecali na svoju fleksibilnost. Na primjer, duboki čučanj poboljšat će fleksibilnost kukova. Radite puni opseg pokreta s manjim težinama kad usvajate neku novu vježbu prije nego nakrcate šipku diskovima i prijeđete na žestoki trening.

 

 

 

 

 

Uključite masažu u svoj program

Istezanje i trening s punim opsegom pokreta učinit će čuda za vašu fleksibilnost, no masaža će vam omogućiti dodatnu korist razbijajući čvorove u mišićima i tkivu koji ograničavaju pokret. Korištenje spužvastog valjka prije treninga pomoći će vašem tijelu da se pripremi za kretanje, te pomoći u bržem oporavku ako se koristi poslije treninga. Usredotočite se na glavne mišiće kao što su listovi, kvadricepsi, leđa, itd. Ukoliko je moguće, posjetite iskusnog masera nekoliko puta mjesečno kako biste upotpunili svoju rutinu i ostvarili dodatno olakšanje.

 

 

 

 

 

Uzmite si vremena za opuštanje

Stres uzrokuje skupljanje vašeg tijela u jednu veliku nakupinu čvorova. Kombinirate li uobičajeni poslovni i obiteljski stres sa nekoliko žestokih treninga tjedno, imat ćete recept za katastrofu. Pronađite vrijeme za neku opuštajuću aktivnost nekoliko puta tjedno kako biste se opustili. Pješačenje, lagana joga i masaža su odlični primjeri, no to može biti i nešto sasvim jednostavno poput kratke šetnje koja će vam razbistriti misli. Odvajanjem vremena za oporavak od stresa pomoći će vam da opustite tijelo i spriječite tenziju i ograničenje pokreta mišića.

 

 

 

Naučite pravilno disati

Tipični vježbač pri disanju previše koristi prsni koš, što ne aktivira dovoljno dijafragmu. Umjesto toga, usredotočite se na “trbušno” disanje, neka vam se pupak pomiče unutra i van sa svakim udisajem i izdisajem. Posvetite pet minuta dnevno poboljšanju načina disanja kako biste postigli opuštenije držanje bez stresa.

 

 

 

Ostanite hidratizirani

Voda čini veliki dio sastava naših mišića. Mišići moraju optimalno raditi kako bi kvalitetno reagirali na trening fleksibilnosti. To uključuje pravilnu hidrataciju, a mnogi pojedinci su u konstantnom stanju dehidracije. Usredotočite se na pojačanu konzumaciju vode, posebice tijekom i nakon žestokih treninga kako biste omogućili optimalan rad mišića, i izbjegnite pad u izvedbi koju dehidracija može izazvati.

 

Priredio: Franjo Maričić, Blue Gym

Izvor: Men’s Fitness

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo NordicTrack T15.0 traku za trčanjeOlimpijske šipke – Farmer Handles, Olimpijski komplet poliuretanskih utega od 130 kg i Bumper Elite Pro komplet bumpera u boji 160 kg.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Tags: , , , , , , , , , , ,