Trening sa olimpijskom šipkom za cijelo tijelo

Jeste li ikada došli u teretanu kada je bila najveća gužva i nijedna sprava koja vam je bila potrebna nije bila slobodna?

Sve što vam treba za ovaj trening je šipka s utezima i malo prostora. Ovim treningom ćete ojačati mišiće cijelog tijela. Za svaku vježbu napravite onoliko ponavljanja koliko je napisano ispod vježbe. Vježbe izvodite jednu za drugom i napravite 3-5 krugova.

Pribor: olimpijska šipka s utezima

 

1) SQUAT AND PRESS

Postavite se u početni položaj tako da vam stopala budu nešto šira od linije kukova, zdjelicu i kralježnicu držite u neutralnom položaju. Držite šipku s utezima s nathvatom u liniji ramena. Vježbu izvodite tako da prvo čučnete, a zatim se vratite u početni položaj uz podizanje šipke s utezima iznad glave.

Ponavljanja: 12-15

 

2) AB ROLLER

Kleknite i držite šipku s utezima ispruženim rukama tako da vam dlanovi budu u liniji ispod ramena. Rotirajte zdjelicu prema stražnjoj strani i napnite trbušne mišiće. Polako pomičite torzo prema tlu, a šipku s utezima pomaknite naprijed s ispruženim rukama. Spustite se koliko god možete i vratite se u početni položaj.

Ponavljanja: 6-8

 

3) SQUAT JUMPS

Postavite se s nogama u bokove ili malo šire. Postavite šipku sa utezima na ramena, iza glave. Vježbu izvodite tako da se spustite u čučanj položaj, pod kutom od oko 90 stupnjeva u zglobu koljena, gurnete se u zrak i lagano sletite na tlo.

Ponavljanja: 12-15

 

4) GLUTE BRIDGE CHEST PRESS

Lezite na leđa, savijte koljena pod kutom od oko 90 stupnjeva i podignite kukove od poda tako da tijelo tvori ravnu liniju od ramena do zgloba koljena. Držite šipku s utezima preko prsa tako da vam dlanovi budu u liniji iznad ramena. Spustite uteg prema dolje i podignite je natrag u početni položaj neposredno prije prsa.

Ponavljanja: 12-15

 

5) PUSH UP WITH ARM RAISE

Postavite se u stabilizirajući položaj s dlanovima u liniji ispod ramena, rotirajući zdjelicu prema stražnjoj strani. Za izvođenje vježbe spustite se na tlo, podignite se natrag u početni položaj i podignite ispruženu ruku ispred sebe. Ponovite sklek i podignite drugu ruku.

Ponavljanja: 12-15

 

6) HANGING BARBELL SPLIT SQUAT

Postavite se tako da jednu nogu imate ispred sebe, a drugu iza sebe. Držite šipku s utezima ispruženih ruku, između nogu. Držite kralježnicu uspravno, ramena blago pomaknuta, oči okrenute prema naprijed. Polako se spustite pod kut, oko 90 stupnjeva u odnosu na koljeno prednje noge i vratite se u početni položaj.

Ponavljanja: 8 (svaka noga)

 

7) UNDERHAND BENT OVER ROW RDL

Postavite se s stopalima u liniju s bokovima, lagano savijte koljena i držite kralježnicu i zdjelicu u neutralnom položaju. Istodobno, nagnite torzo naprijed i lagano gurnite bokove unatrag. U tom položaju povucite šipku s utezima prema pupku. Ispružite ruke i vratite se u početni položaj.

Ponavljanja: 12-15

 

Izvor: www.trening.si