Funkcionalni trening, Novosti, Oprema za trening, Razno, Savjeti stručnjaka, Trening oblikovanja
Fat Burner – kružni trening za cijelo tijelo
ožu
Opis treninga u 5 riječi: kratak, učinkovit, intenzivan, kvalitetan, dinamičan.
Što je kružni trening?
Kružni trening je vrsta treninga koji se sastoji od nekoliko različitih vježbi koje zajedno čine jedan set/krug. Vježbe se izvode u unaprijed određenom slijedu i uz točno određeno vrijeme vježbanja, vrijeme odmora između vježbi i odmora između serija vježbi. Tako se vježbe izvode jedna za drugom odn. s kratkim prekidima između. Nakon završetka svih vježbi slijedi odmor. Skup vježbi se ponavlja nekoliko puta.
Prednosti kružnog treninga su što je vrlo učinkovit (čak i bez upotrebe opreme), sagorite puno kalorija u kratkom vremenu, njime izgrađujete sve mišićne skupine, vježbe su ograničene vremenom, a ne ponavljanjima, može strukturirati trening na mnogo različitih načina, itd.
Osnovne smjernice za sastav kružnog treninga:
vježbe: po izboru,
broj vježbi: 10-15,
broj setova / rundi: 3-6,
interval vježbanja: 20-60 sekundi,
interval odmora između vježbi: 10-30 sekundi ili bez odmora,
interval odmora između serija / krugova vježbi: 1-3 minute,
trajanje treninga: 20-40 minuta.
PRIMJER KRUŽNOG TRENINGA
Broj vježbi: 13,
broj setova/krugova: 4,
interval vježbanja: 20 sekundi,
interval odmora između vježbi: 10 sekundi
interval odmora između serija / krugova vježbi: 2 minute,
trajanje treninga: 34 minute.
Pribor:
1) BULGARIAN SPLIT SQUAT
Zakoračite oko dva koraka ispred bosu lopte. Desnom rukom držite uteg jednom rukom i podignite desnu nogu i stavite gornji dio stopala na bosu nogu iza sebe. Težina treba biti na aktivnoj (lijevoj) nozi. Peta aktivnog stopala mora cijelo vrijeme biti stabilna na tlu. Vježbu izvodite tako da se polagano spuštate pod kut od oko 90° u odnosu na koljeno prednje noge i vraćate u početni položaj, ali samo tako da koljeno ne bude potpuno ispruženo.
2) HIP THRUST
Sjednite ispred bosu lopte ili klupe. Stopala trebaju biti u širini kukova, koljena savijena, približno 90°. Stavite uteg jednom rukom na bokove i nagnite se unatrag tako da vam ramena budu u dodiru s bosu loptom. Vježbu izvodite podizanjem kukova i u konačnom položaju, gdje tijelo treba činiti ravnu liniju između ramena i koljena, stisnite stražnjicu i zadržite položaj nekoliko sekundi. Iz krajnjeg položaja polako se spustite natrag u početni položaj tako da vam stražnjica ne dodiruje tlo. Držite vrat cijelo vrijeme u produžetku torza.
3) JUMP SQUAT
Držite uteg jednom rukom rukama u visini prsa. Postavite stopala šire od širine ramena i usmjerite ih malo prema van. Vježbu izvodite spuštanjem stražnjice prema dolje i natrag, pod kutom od oko 90°, odgurivanjem u skoku i spuštanjem natrag u čučanj, gdje su vam koljena pod kutom od oko 90°. Prilikom izvođenja vježbe koljena uvijek trebaju biti usmjerena u liniji stopala odn. nožnih prstiju.
4) ČUČANJ + DEADLIFT
Ova vježba je kombinirana, što znači da se dvije vježbe kombiniraju zajedno. Počinjete s čučnjem. Držite utege jednom rukom preko ramena. Stopala su u dodiru s tlom u širini kukova-ramena. Za izvođenje vježbe čučnite i vratite se u početni položaj. Zatim promijenite položaj držanja utega – u položaju pronacije (ruke ispred tijela) i vježbu izvodite spuštanjem trupa prema naprijed s blago savijenim koljenima. Spustite se u položaj koji vam omogućuje kretanje i povratak u početni položaj.
5) FALL STEP + JEDNONOŽNI DEADLIFT
Još jedna kombinirana vježba koja se sastoji od dvije vježbe. Vježbu možete izvoditi na osloncu (štap, zid…). Desnom rukom držite uteg jednom rukom, stopala postavite u širini kukova. Izvedite vježbu tako što ćete napraviti iskorak unatrag do kuta od oko 90° u koljenu prednje noge i vratiti se u početni položaj. Zatim izvedite mrtvo dizanje na jednoj nozi tako što ćete lagano savijati prednju lijevu nogu, podići desnu nogu od tla, spustiti trup naprijed i vratiti se u početni položaj.
6) ISKORAK U STRANU
Držite svoju težinu ispred sebe s ispruženom desnom rukom. Postavite stopala šire od ramena i usmjerite ih prema van. Vježbu izvodite tako da stražnjicu spustite ulijevo, pod kutom od oko 90° u odnosu na koljeno i vratite se u početni položaj.
7) BOČNI PREGIB TRUPA
Ispruženom desnom rukom držite uteg jednom rukom u liniji ispod ramena. Postavite stopala u širini kukova. Vježbu izvodite tako da torzo savijete udesno koliko vam pokretljivost dopušta i vratite se u početni položaj.
8) TRBUŠNJACI SA BUČICOM
Lezite na strunjaču na leđima, stopala u širini kukova, koljena savijena. Stopala, kralježnica i stražnjica trebaju biti u kontaktu s tlom, dlanovi u produžetku trupa (jednom rukom držite uteg u dlanovima). Izvedite vježbu savijanjem trupa pod kutom od oko 90° i vraćanjem u početni položaj.
9) LATERAL RAISES + BICEPS PREGIB (dvostrano)
Postavite noge u širini ramena i držite utege jednom rukom u neutralnom položaju. Vježbu izvodite tako da pomaknete ruke u stranu, do visine ramena (približno 90°) i spustite ih natrag u početni položaj.
10) VESLANJE U PRETKLONU + EKSTENZIJA LAKATA U PRETKLONU
Postavite stopala u širini ramena. Jednoručne utege držite u širini ramena, neutralnim hvatom. Lagano savijte koljena i spustite torzo malo naprijed. Vježbu izvodite tako da jednoručne utege povučete prema trupu, a zatim povučete laktove iz ovog položaja.
11) DUMBELL PULOVER
Lezite na bosu loptu, noge postavite u širini ramena, pod kutom od oko 90°. Vrat bi trebao biti u produžetku torza. Držite uteg jednom rukom preko prsa, s lagano savijenim laktovima. Podignite kukove tako da tijelo tvori ravnu liniju između ramena i koljena. Vježbu izvodite tako da spustite uteg za glavu koliko vam mobilnost dopušta i vratite se u početni položaj.
12) JEDNORUČNO VESLANJE U PLANKU
Neutralnim hvatom držite utege koji su postavljeni u liniji ispod ramena. Krajevi stopala trebaju biti u dodiru s tlom, razmaknuti u širini kukova, a koljena treba biti aktivno ispružena. Zarotirajte zdjelicu lagano naprijed i zadržite položaj. Vježbu izvodite tako da jednom rukom povučete uteg uz torzo tako da nadlaktica i podlaktica budu pod kutom od približno 90°. Spustite ruku natrag u početni položaj i ponovite pokret drugom rukom.
13) ARNOLD PRESS
Postavite stopala u širini kukova. Jednoručne utege držite ispred sebe, odmah ispod brade, s dlanovima okrenutim prema vama. Raširite laktove i okrenite dlanove od sebe. Zatim gurnite utege preko glave i vratite ih u početni položaj (utezi ispod brade).
Izvor: www.trening.si