Trening za smanjenje mišićnog disbalansa – 2. dan

Trening je namijenjen osnovnoj fizičkoj pripremi s naglaskom na smanjenju mišićne neravnoteže koja može nastati uslijed jednostranih opterećenja tijekom sportskih ili svakodnevnih zadataka. Trening se izvodi u paru s već objavljenim 1. danom u različite dane, tako da se obrađuju svi osnovni obrasci kretanja.

Glavni dio treninga sastoji se od 2 ciklusa snage, od kojih svaki sadrži vježbe jačanja i istezanja. Na kraju treninga izvodi se cardio. Zagrijavanje je obavezno prije glavnog dijela.

 

Smjernice za trening:

• Trening traje zajedno sa zagrijavanjem cca. 45 min
• Broj vježbi: 9
• Broj serija 2-3
• Broj ponavljanja: 8-12 vježbi snage
• Opterećenje: maksimalni broj ponavljanja – 3
• Odmor: 30-60 sekundi

 

A1 jednonožno mrtvo dizanje – kontralateralno opterećenje

Stojimo na jednoj nozi s blago savijenim koljenom i girjom u suprotnoj ruci. Savijte se u bokovima i kukovima i gurnite pasivnu nogu unatrag, a trup naprijed u pregib prema naprijed. Pritom kralježnicu držimo u neutralnom položaju. Girja se spušta zajedno s tijelom i ostaje na stojećoj nozi. Istezanjem kukova i koljena dižemo se u početni položaj.

 

A2 rotacija kukova u pretklonu

Postavljamo se u pretklon tako da je stajaća noga lagano savijena, trup u podlakticu, a podignuta noga u njezin produžetak. Slobodni bok se prvo rotira unutarnjom rotacijom prema stojećoj nozi tako da se cijelo tijelo osim stojeće noge kreće ravnomjerno. Kada se postigne krajnja točka, tada se kukovi rotiraju u vanjskoj rotaciji od stojeće noge tako da se cijelo tijelo osim stojeće noge kreće ravnomjerno. Zatim se vraćamo u početni položaj.

 

A3 jednoručni potisak s prsa

Legnemo ramenima na klupu tako da je dodiruju samo ramena dok je trup izvan klupe i paralelan s podom. Koljena su savijena pod uglom od 90°, a kukovi su poravnati s trupom. U jednoj ruci držimo uteg koji guramo preko prsa ispruživši lakat. Zatim spustite uteg do visine prsa i gurnite ga unatrag te izvedite određeni broj ponavljanja.

 

A4 Rotacija trupa sa kabelom prema dolje (rotacijski chop)

Postavite se u poluklečeći položaj tako da je unutarnja noga ispred, okrenuta prema spravi i savijena u kuku i koljenu. Rukama se uhvatimo za ručke i zakrećemo torzo prema spravi. Jednim glatkim i brzim pokretom povucite ručke prvo prema sebi, a zatim od sebe u smjeru prema dolje rotirajući torzo od uređaja. Zatim se istim putem vraćamo u početni položaj.

 

B1 bočni iskorak

Stojimo uspravno sa stopalima u širini kukova i girju držimo jednom rukom u visini prsa. Zakoračite na suprotnu stranu ruke na kojoj držite girju i spustite se s bokovima unatrag i dolje u čučanj nogom. Druga noga ostaje ispružena, a kralježnica u neutralnom položaju. Sa savijenom nogom zatim snažno guramo natrag u početni položaj.

 

B2 istezanje ekstenzora kuka

Postavljamo se na sve 4 tako da su dlanovi ispod ramena, a koljena ispod kukova. Ispružite jednu nogu u stranu tako da bude potpuno ispružena. Sjednite s bokovima unatrag prema petama dok ne možete zadržati kralježnicu u neutralnom položaju, a zatim se vratite u početni položaj. Tijekom cijelog pokreta držite nogu ispruženu.

 

B3 jednoručno veslanje sa stojećom rotacijom

Postavljamo se u iskorak držeći ručku istom rukom kao i prednju nogu. Jednim fluidnim pokretom povucite ručicu prema sebi i zarotirajte torzo u stranu prednje noge dok slobodnu ruku gurate naprijed. Zatim se vraćamo u početni položaj i radimo određeni broj ponavljanja.

 

B4 jednoručni potisak iznad glave

Postavljamo se u poluklečeći položaj, gdje je prednja noga savijena u koljenu i kuku 90°, a stražnja noga s koljenom na podu i u produžetku trupa. U kontra ruci držite bučicu u visini ramena. Gurnite bučicu preko glave potpuno ispruživši lakat i vratite uteg u početni položaj. Pri kretanju pazite da se ne savijate u lumbalnom dijelu leđa i kod istezanja bicepsa u blizini uha.

 

C Trčanje / bicikl / veslanje

Intervale izvodimo na bilo kojoj spravi (npr. Assault AirBike). 20 sekundi brzog tempa (npr. trčanje 15 km/h) i 40 sekundi sporog tempa ili hodanja (npr. između 5-8 km/h). Radimo 8 do 12 intervala.

 

Izvor: www.trening.si