Ekskluzivni 3×3 tjedni program košarkaških treninga s GORANOM DRAGIČEM

Dragi košarkaši,

pripremili smo za vas ekskluzivni košarkaški trening program s Goranom Dragičem s 10 elementarnih vježbi za brzi napredak pokretljivosti, reakcije, vođenja, dodavanja i bacanja svakog košarkaša.

Ovaj program obuke je potpuno besplatan. Neke od vježbi na treningu osmišljene su za rad u paru. Pošaljite ga prijateljima, suigračima i svima za koje znate da će imati koristi.

Trening je planiran i daje rezultate. Prvih 21 dan je najvažniji. Prvih 7 treninga u prvih 21 dan. Evo 7 najtežih treninga u sljedećih 21 dan i 7 najtežih u zadnjih 21 dan.

3×3 – tjedni program košarkaškog treninga uključuje nekoliko težinskih vježbi. Sve vježbe trebate izvoditi najmanje 7 puta u 21 dan. Sljedećih 21 dan radite težu verziju vježbi, a zadnjih 21 dan najtežu verziju vježbi.

Sve vježbe izvodite ispod praga boli, niti s jednom vježbom ne pretjerujete, jer imate čak 63 dana da odradite 21 trening. Ne žuri ti se. Trening.si tim vam stoji na raspolaganju za pomoć, savjet i davanje potrebnih smjernica besplatno.

Najvažnije je konzultirati se s trenerom ili sami procijeniti razinu sposobnosti prije izvođenja. Naši treneri stoje vam na raspolaganju za besplatnu dijagnostičku obuku i procjenu vaših fizičkih sposobnosti, a prijavu možete podnijeti putem obrasca na dnu stranice.

PROGRAM TRENINGA

1. vježba ravnoteže i istezanja: Biblija na strunjači za ravnotežu

Ovom vježbom postižemo ravnotežu tijela, svaki dan. Uz bolju ravnotežu, brži smo, okretniji, bolje reagiramo, učinkovitiji i precizniji pri bacanju. Košarkašima je to najvažnije i zato ove vježbe moraju raditi svakodnevno. Pogotovo ako žele postati strijelci, strijelci iz daljine. Cilj je 1 minuta postupno.

1.-21. dan: Postavite prostirku za ravnotežu na pod i zakoračite na nju jednom nogom. Poželjno je biti bos ili u čarapama na strunjači. Oslonite gležanj slobodne noge na koljeno savijene noge na podlozi i zadržite se u tom položaju 20 sekundi. Ruke su ispružene pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Pravimo 3 serije.

Dan 22-42: Za teže izvođenje ove vježbe uzmite iz torbe Heavy Control Ball SKLZ ili drugu medicinsku loptu težine do 2 kg i držite je lagano ispruženih ruku 20 sekundi. Pravimo 3 serije.

Dan 43 – 63: Najteže izvođenje takozvane biblijske vježbe je napraviti 3 serije s utegom lopte i zatvorenih očiju najmanje 20 sekundi.

Odabranu verziju vježbe ponavljamo 3 puta na svakoj nozi.

2. vježba dizanja utega i istezanja: pretklon na podlozi za ravnotežu

1.-21. dan: Postavite prostirku za ravnotežu na pod i zakoračite na nju jednom nogom. Poželjno je biti bos ili u čarapama na strunjači. Vježbu započinjemo iz stojećeg položaja na jednoj nozi. Aktiviramo mišiće trupa i stražnje lože te s ispruženim rukama i blago savijenim koljenom stojeće noge izvodimo pretklon do vodoravne linije ili manje, ako to nije odmah moguće. Prvo ponavljanje vježbe nikada se ne izvodi maksimalno, ili se izvodi do praga boli u leđima, leđima ili vratu. Vježbu izvodimo 20 sekundi na svakoj nozi. Pravimo 3 serije.

Dan 22-42: Za težu izvedbu ove vježbe uzmite Heavy Control Ball SKLZ ili drugu medicinsku loptu do 2 kg i držite je ispruženih ruku 20 sekundi. Pravimo 3 serije.

Dan 43-63: Najteže izvođenje tzv. vježbe Lasta je s Heavy Control Ball SKLZ i zatvorenim očima, najmanje 20 sekundi. Pravimo 3 serije.

Odabranu verziju vježbe ponavljamo 3 puta na svakoj nozi.

3. vježba ravnoteže: Dodirivanje nožnih prstiju pod otporom elastične trake

1.-21. dan: Biramo Hip band SKLZ Light i postavljamo ga iznad koljena. Najprije biramo desnu nogu kao stojeću, a lijevu ispružimo ispred sebe. Prste lijeve noge povučemo prema tijelu, lijevom rukom dotaknemo prste ili im se barem približimo (do boli). Vježba se izvodi 10 puta u serijama na svakoj nozi. Pravimo 3 serije.

Dan 22-42: Za teže izvođenje vježbe koristite jaču elastiku za kukove, Hip band Medium ili Hip band Heavy. Vježba se izvodi 10 puta u serijama na svakoj nozi. Pravimo 3 serije.

43. – 63. dan: Najteža vježba, tzv. dodir nožnih prstiju pod otporom elastike, uključuje zajedničko korištenje jastuka za ravnotežu i najteže Hip Band Heavy elastike. Dodatno otežavamo zamagljivanjem na jastuku. Vježba se izvodi 10 puta u serijama na svakoj nozi. Pravimo 3 serije.

Odabranu verziju vježbe ponavljamo 3 puta na svakoj nozi.

4. vježba za aktiviranje i jačanje mišića nogu: Vanjska i unutarnja rotacija kuka

Ova vježba poboljšava pokretljivost i prevenciju kukova te jača vanjske rotatore kuka. To se vidi u igri s prvim korakom, bržim promjenama smjera i boljom iskorištenošću guranja.

1.-21. dan: Biramo Hip band SKLZ Light i postavljamo ga iznad koljena. Stopala su u širini ramena. Prvo pomičemo lijevo koljeno unutra – van. Napravite 10 ponavljanja, zatim ponovite s desnom nogom. Pravimo 3 serije.

Dan 22-42: Za težu izvedbu vježbe stanite šire ili odaberite težu Hip Band SKLZ elastiku oznake Medium. Radimo 10 ponavljanja na svakoj nozi i 3 serije vježbi.

Dan 43-63: Najteže izvođenje vježbe tzv. vanjske i unutarnje rotacije kuka uključuje korištenje najteže Hip band SKLZ elastike s oznakom Heavy. Radimo 10 ponavljanja na svakoj nozi i 3 serije vježbi.

Odabranu verziju vježbe ponavljamo 3 puta na svakoj nozi.

5. Vježba za poboljšanje rotacije tijela: Rotacija tijela mini elastikom

Uz dobru rotaciju tijela, brži smo, okretniji i učinkovitiji u igri s protivnicima 1na1.

1.-21. dan: Odaberemo Mini band SKLZ Light i postavimo ga iznad laktova. Vođenje izvodimo običnom košarkaškom loptom ili Light Control Ball SKLZ. Trčimo 3 minute. Pravimo 3 serije.

Dan 22-42: Za težu vježbu odaberite Mini band SKLZ medium. Trčimo 3 minute. Pravimo 3 serije.

Dan 43-63: Najteže izvođenje tzv. vježbe za poboljšanje rotacije tijela uključuje korištenje najteže Mini band SKLZ elastike s oznakom Heavy. Trčimo 3 minute. Pravimo 3 serije.

Odabranu verziju vježbe ponavljamo 3 puta na svakoj nozi.

6. Vježba za poboljšanje kontrole i reakcije: kontrolirajte jednu ili dvije lopte na mjestu dijeljenjem lopte za reakciju

Radi se o težoj vježbi koja pridonosi poboljšanju vožnje i reakcija tijekom vožnje. Ako nemamo mogućnost izvoditi vježbu u paru, koristimo zid, jednu košarkašku i reakcijsku loptu.

1.-21. dan: Igramo normalnu košarku s izgubljenim loptama ispred. Partner nam daje reakcijsku loptu s tla lijevo i desno. Cilj je izvršiti promjenu u pravom trenutku i osloboditi ruku da primi reakcijsku loptu, dok nastavljate voziti košarkašku loptu u mjestu. Vraćamo reakcijsku loptu i nastavljamo s vježbom. Vođenje izvodimo običnom košarkaškom loptom ili Light Control Ball SKLZ. Dirigiranje se provodi 2 minute. Pravimo 3 serije.

Dan 22-42: Za težu vježbu biramo 2 lopte, običnu košarkašku i Light Control Ball SKLZ. Dirigiranje se provodi 2 minute. Pravimo 3 serije.

Dan 43-63: Najteža izvedba tzv. vježbe za poboljšanje kontrole i reakcije uključuje korištenje 2 lopte različite težine, Heavy Control Ball SKLZ i Light Control Ball SKLZ. Dirigiranje se provodi 2 minute. Pravimo 3 serije.

Odabranu verziju vježbe ponavljamo 3 puta.

7. Vježba za poboljšanje bočnog vođenja

Riječ je o jedinstvenoj vježbi koja pridonosi poboljšanju vođenja u stranu dok ste u osmatranju. Vježba se može izvoditi s jednotaktnom ili dvotaktnom kontrolom.

1.-21. dan: Počinjemo u čučećem položaju i krećemo se bočno od lijevog do desnog čunja koji su međusobno udaljeni 5 metara. U početnoj verziji vježbe biramo samo jednu loptu, najčešće košarkašku, Light Control Ball SKLZ ili Heavy Control Ball SKLZ. Dirigiranje se provodi 2 minute. Pravimo 3 serije.

Dan 22-42: Za težu vježbu biramo 2 lopte, običnu košarkašku i Light Control Ball SKLZ. Dirigiranje se provodi 2 minute. Pravimo 3 serije.

Dan 43-63: Najteže izvođenje tzv. vježbe za poboljšanje bočne kontrole uključuje korištenje 2 lopte različite težine, Heavy Control Ball SKLZ i Light Control Ball SKLZ. Dirigiranje se provodi 2 minute. Pravimo 3 serije.

Odabranu verziju vježbe ponavljamo 3 puta.

8. Vježba za poboljšanje brze promjene smjera vođenjem dviju lopti uz otpor

Riječ je o jedinstvenoj vježbi koja pridonosi poboljšanju brzine prijelaza u vodstvo. Vježba se može izvoditi s jednotaktnom ili dvotaktnom kontrolom. Vježba se izvodi u paru.

1.-21. dan: Započinjemo u vrebajućem položaju i krećemo se lateralno s jednom ili dvotaktnom kontrolom dviju lopti (obična košarkaška + Light Control Ball SKLZ najmanje 10 metara). Nakon zvižduka sparing partnera, križnim iskorakom mijenjamo pokret iz bočnog u frontalni. Pri prijelazu na frontalnu kontrolu pripazite da su laktovi uz tijelo, držanje malo naprijed i da je promjena smjera odlučujuća. Nastavak vožnje je dvotaktni. Dirigiranje se provodi 2 minute. Pravimo 3 serije.

Dan 22-42: Za težu vježbu odaberite Acceleration trenažer za početni trening brzine i 2 lopte, običnu košarkašku loptu i Light Control Ball SKLZ. Sve vrijeme nas partner drži pod blagim otporom. Na zvižduk partner spušta jednu ručku Acceleration trenažera, poprečnim korakom mijenjamo pokret iz bočnog u frontalni. Pri prijelazu na frontalnu kontrolu pripazite da su laktovi uz tijelo, držanje malo naprijed i da je promjena smjera odlučujuća. Nastavak vožnje je dvotaktan s ubrzanjem. Dirigiranje se provodi 2 minute. Pravimo 3 serije.

Dan 43-63: Najteža izvedba tzv. vježbe za poboljšanje brze promjene smjera s kontrolom uključuje korištenje 2 lopte različite težine, Heavy Control Ball SKLZ i Light Control Ball SKLZ. Dirigiranje se provodi 2 minute. Pravimo 3 serije.

Odabranu verziju vježbe ponavljamo 3 puta.

9. Vježba za poboljšanje stabilnosti kretanja cijelog kinetičkog lanca pri zakretanju i guranju

Riječ je o jedinstvenoj vježbi koja pridonosi boljoj stabilnosti i pokretljivosti pri zakretanju i guranju.

1.-21. dan: Stojimo 0,5 metara od unutarnje strane linije reketa 1,5 metara od ringa. S naše desne strane nalazi se obična košarkaška lopta. Nalazimo se u ofenzivnoj košarkaškoj utakmici. Podižemo loptu i napravimo pivot korak unatrag i varajući pas u smjeru krilnog igrača. Pivot korakom okrećemo se prema košu i istovremeno odbijamo loptu u ploču i hvatamo je objema rukama u zraku iz odbijanca i doskoramo u poziciju tri prijetnje. Vježbu ponavljamo 5 puta. Napravimo 3 serije s lijeve i desne strane rakete.

Dan 22-42: Stanite 0,5 metara od unutarnje strane linije reketa 1,5 metara od ringa. Za težu verziju biramo Heavy control Ball SKLZ koja nam se nalazi s desne strane. Nalazimo se u ofenzivnoj košarkaškoj utakmici. Podižemo loptu i napravimo pivot korak unatrag i varajući pas u smjeru krilnog igrača. Pivot korakom okrećemo se prema košu i istovremeno odbijamo loptu u ploču i hvatamo je objema rukama u zraku iz odbijanca i doskoramo u poziciju tri prijetnje. Vježbu ponavljamo 5 puta. Napravimo 3 serije s lijeve i desne strane rakete.

Dan 43-63: Stojimo 0,5 metara od unutarnje strane linije reketa 1,5 metara od ringa. Za težu verziju biramo Heavy control Ball SKLZ, koja se nalazi s naše desne strane, i Recoil 360 traku za trening otpora, kojom upravlja naš sparing partner. Vježba se izvodi uz lagani otpor, tako da kretanje košarkaša nije otežano u smislu smanjene motorike. Nalazimo se u ofenzivnoj košarkaškoj utakmici. Podižemo loptu i napravimo pivot korak unatrag i varajući pas u smjeru krilnog igrača. Pivot korakom okrećemo se prema košu i istovremeno odbijamo loptu u ploču i hvatamo je objema rukama u zraku iz odbijanca i doskoramo u poziciju tri prijetnje. Vježbu ponavljamo 5 puta. Napravimo 3 serije s lijeve i desne strane rakete.

Odabranu verziju vježbe ponavljamo 3 puta.

10. Vježba poboljšanja stabilnosti izbačaja “floater” iz kretanja uz otpor

Riječ je o jedinstvenoj vježbi koja doprinosi boljoj stabilnosti, stabilnosti i točnosti izbačaja iz kretanja pod otporom. Razlika je u tome što se koristi Light Control Ball SKLZ, koja je dosta lakša od obične lopte, pa je njeno bacanje popriličan izazov.

1.-21. dan: Vježbu počinjemo s vrha reketa. Ulazimo u Solo Assist mrežu za skok. Nakon primitka lopte iz koraka jednom rukom baciti Light control Ball SKLZ prema košu. Vježbu ponavljamo 5 puta. Pravimo 3 serije.

Dan 22-42: Vježbu počinjemo od vrha rakete. Partner nas drži pod laganim otporom trenažne trake s otporom Recoil 360. Otpor mora dopuštati kretanje, ne smije bitno ometati motoričke sposobnosti košarkaša. Ulazimo u Solo Assist mrežu za skok. Nakon primitka lopte iz koraka jednom rukom baciti Light control Ball SKLZ prema košu. Vježbu ponavljamo 5 puta. Pravimo 3 serije.

Dan 43-63: Vježbu počinjemo s vrha reketa. Partner nas drži pod laganim otporom trenažne trake s otporom Recoil 360. Otpor mora dopuštati kretanje, ne smije bitno ometati motoričke sposobnosti košarkaša. Ulazimo u Solo Assist mrežu za skok. Nakon što primite loptu iz koraka, jednom rukom bacite Tešku kontrolnu loptu SKLZ u koš. Vježbu ponavljamo 5 puta. Pravimo 3 serije.

Odabranu verziju vježbe ponavljamo 3 puta.