Nesvakidašnje vježbe za trup (core)

Klasične antirotacijske i antiekstenzijske vježbe kao što su plank i potisci imaju važno mjesto u našim programima za stvaranje stabilnosti i općenito za zdravlje i elastičnost kralježnice. Međutim, oni nisu najprikladniji za učinkovit prijenos u sport. Ovaj put predstavljamo neke neobične vježbe koje više odgovaraju brzini i sili u sportskom kretanju, ali zahtijevaju i koordinaciju cijelog tijela.

 

Smjernice za trening:

• Vježbe se mogu dodati unutar vašeg klasičnog treninga
• Broj serija: 2-3
• Broj ponavljanja: 6-8 ponavljanja na svaku stranu

 

Potisak utega iznad glave u hodu

Stavimo se u poziciju mrtvog dizanja na jednoj nozi odn. lastavice s blago savijenom stajaćom nogom, neutralnim položajem kralježnice i drugom nogom u ekstenziji trupa. Držite uteg s obje ruke ispred prsa. Fluidnim i eksplozivnim pokretom odgurnemo se stojnom nogom, a drugom nogom zakoračimo na kutiju. Istodobno s pokretom trupa rukama guramo uteg preko glave. Pazite da torzo ostane u neutralnom položaju i da se ne savija unatrag. U konačnom položaju, stražnja noga je ispružena i na prstima.

 

Anti-rotacijski potisak/povlačenje

Držite ručku remenice ili gumice u razini prsa u svakoj ruci. Jedna ruka je ispružena dok je druga savijena uz tijelo. Stanite s nogama malo širim od ramena i spustite se u polučučanj. U jednom fluidnom pokretu eksplodiramo iz položaja i guramo ruku ispred sebe dok drugu ruku vučemo prema sebi. Odmah okrenite uzorak pokreta natrag u početni položaj. Trup ostaje stabilan i ne rotira se tijekom kretanja.

 

Antirotacija trupa sa šipkom u hodu

Stavljamo se u položaj polovičnog iskoraka, s trupom okrenutim ravno i držeći šipku zarotiranu prema prednjoj nozi. U hodu u spuštenom koraku, krećemo se naprijed i rotiramo šipku prema prednjoj nozi za svaki korak koji napravimo. Pritom se torzom opiremo rotaciji.

 

Dijagonalni udarac utegom u iskoraku

Stavimo se u poziciju mrtvog dizanja na jednoj nozi odn. lastavice s blago savijenom stojnom nogom, neutralnim položajem kralježnice i drugom nogom u ekstenziji trupa. Uteg držite objema rukama sa strane stojne noge. Fluidnim i eksplozivnim pokretom odgurnemo se stojnom nogom, a drugom nogom zakoračimo na kutiju. Istodobno s pokretom trupa rukama odgurujemo uteg dijagonalno od stojne noge. Pazite da torzo ostane u neutralnom položaju i da se ne savija unatrag. U konačnom položaju, stražnja noga je ispružena i na prstima.

 

Landmine antirotacija trupa s promjenom nogu u iskoraku

Postavljamo se u položaj poluiskoraka i držimo šipku (uz pomoć landmine-a) sa strane prednje noge ispravljenog trupa, tako da je unutarnja ruka ispružena. Glatkim i brzim pokretom mijenjamo položaj nogu, a šipku u isto vrijeme prenosimo na drugu stranu – stranu prednje noge. Odmah okrenite uzorak pokreta natrag u početni položaj. Pritom pazite da trup ostane stabilan i da se ne okreće ili savija.

 

Dijagonalni potisak utega u hodu

Postavljamo se u položaj poluiskoraka držeći uteg sa strane prednje noge i naginjući se naprijed i rotirajući prema utegu. Fluidnim i eksplozivnim pokretom istupimo naprijed i guramo uteg dijagonalno na drugu stranu i iznad visine glave. Zatim ponovno spustite uteg na stranu prednje noge i ponovite pokret na drugu stranu. Prilikom vježbanja pazite da ostanete stabilni i u trupu i u donjim ekstremitetima.

 

Izvor: www.trening.si