Četiri vježbe za trening na putovanju

Ukoliko ste često na putovanjima, vjerojatno ste svjesni koliko odsutnost od kuće može ugroziti ostvarenje vaših fitness ciljeva. Na putu se najčešće nekvalitetnije hranimo, više uživamo u nezdravim napitcima i slično. Boravimo u punim avionima, busevima, vlakovima, okruženi raznim bakterijama, i daleko smo od teretane u kojoj smo navikli naporno trenirati. Već to je dovoljno da bilo koga izbaci iz uobičajene rutine. No, dobra je vijest što to zapravo i ne mora biti tako. Umjesto lutanja po hotelskim “teretanama” senzacionalno opremljenima sa dvije trake za trčanje i tri bučice (i sve je već zauzeto), preporučamo vam četiri pokreta za koje vam nije potrebna nikakva oprema, a s njima možete kreirati brz i efektan trening za sagorijevanje masnoća.

 

1. Sklekovi sa podizanjem ruku

Sklekovi sa podizanjem ruku su gotovo identični normalnim sklekovima uz jednu ključnu razliku. Na kraju svakog spuštanja tijela podižete ruke u zrak kako biste bili sigurni da ste prsima dodirnuli tlo, umjesto da varate sami sebe na posljednjih nekoliko centimetara. Nakon što vratite ruke na tlo, odgurnite se gore na način uobičajen kod normalnih sklekova. Želite podići intenzitet? Pretvorite ove sklekove sa podizanjem ruku na dnu u eksplozivne sklekove, odgurujući se pri podizanju dovoljno jako da vam dlanovi odskoče od podloge nekoliko centimetara na vrhu svakog ponavljanja.

 

2. Iskoraci sa skokovima

Iskoraci sa skokovima imaju jednak učinak na gluteus kao i normalni iskoraci, no dodaju i dozu koordinacije, eksplozivnosti i brzine. Izvode se tako da radite iskorake kao i inače, držeći cjevanicu prednje noge vertikalno dok spuštate koljeno stražnje noge do poda, no umjesto da se vratite u početni položaj na uobičajeni način, eksplozivno se odgurnite i „skočite“ u slijedeći iskorak. Između dva iskoraka ne bi trebalo biti kontakta nogu s podlogom. Intenzitet možete podići držeći bučice u rukama, ukoliko ih imate pri ruci.

 

 

 

 

3. Čučnjevi

Ne postoji ništa više temeljno za ljudski pokret od čučnja. To je pokret kojim sjedamo na kauč, dižemo se sa stolice, izlazimo iz kreveta… Treniranje čučnjeva može učiniti ove svakodnevne pokrete laganim poput povjetarca. Ključno je s vremenom raditi na dubini i rasponu pokreta. Svi smo mi ograničeni na različite dubine kod čučnjeva, ovisno o našoj fleksibilnosti, iskustvu i ranijim ozljedama. Pokušajte se s vremenom spuštati sve niže i niže. Na kraju ćete bez problema izvoditi čučanj do dubine paralele (kukovima ćete ići do visine koljena), ili čak i niže. Obični čučnjevi vam nisu dovoljno intenzivni? Možete promijeniti obične čučnjeve u tzv. goblet čučnjeve uz pomoć držanja dodatne težine (bučica, girja, disk uteg) ispred prsa za vrijeme izvođenja vježbe. U tom slučaju pripazite da vam je torzo u okomitom položaju koliko god je to moguće, kako biste izbjegli nepotrebno i nesigurno opterećenje donjeg dijela leđa.

 

4. Burpee

Postoji razlog zbog čega je burpee postao toliko popularan u posljednje vrijeme – zato što funkcionira. Tjera vaše cijelo tijelo da radi visokim intenzitetom, i neće samo prilično ugrijati vaše mišiće već i pluća. Izvođenjem ove vježbe brzo ćete osjetiti potrebu za dodatnim kisikom. Vježba vam nije poznata? Iz stojeće pozicije skočite nogama unazad, spuštajući tijelo u poziciju za sklek. Nakon što izvedete jedan sklek, skočite nogam prema naprijed i vratite se u početnu poziciju. Za podizanje intenziteta pokušajte ih izvoditi brže, ili dodatno skočite u zrak nakon vraćanja u početnu poziciju.

 

Trening “cestovnog ratnika”

Sada kada smo naveli četiri savršene vježbe za svakog “cestovnog ratnika” spojit ćemo ih sve zajedno. Držite se ove jednostavne formule i dobit ćete trening visokog intenziteta koji će vam pomoći u sagorijevanju viška masnoća.

Odaberite period između 10 i 30 minuta. Kraći periodi bi trebali biti višeg intenziteta, dok bi naravno duži periodi trebali imati nešto niži intenzitet. Odaberite plan ponavljanja za svaku od navedene četiri vježbe, znači odaberite broj ponavljanja koji ćete odraditi u svakom krugu. To može biti u rasponu od 5 do 25 ponavljanja. I sada imate plan kružnog treninga. Uzmimo da ste, primjerice, odlučili raditi trening od 20 minuta, a odabrali ste 10 sklekova sa dizanjem ruku, 10 iskoraka (za svaku nogu), 15 čučnjeva i 5 burpeeja. To znači da ćete si mjeriti vrijeme od 20 minuta i u tom periodu pokušati izvesti što više krugova možete. Ključna je što veća brzina pokreta uz zadržavanje pravilne forme, tj. pravilno izvođenje vježbi.

Ukoliko ne želite slagati sami svoj trening, slijedeći put kad ste na putu slobodno isprobajte ovaj:

15-minutni kružni trening

10 burpeeja
20 čučnjeva (goblet čučnjevi, ukoliko imate uteg pri ruci)
10 iskoraka sa skokom (za svaku nogu)
15 sklekova s podizanjem ruku

 

Priredio: Franjo Maričić, Blue Gym

Pokazne vježbe snimio: Igor Pavlić

Izvor: Men’s Fitness

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz naše ponude ovoga puta izdvajamo Push up – ručice za sklekove, trake za trening s vlastitom težinom, Trainer Mat SKLZ – podlogu za vježbanje i bučice raznih vrsta i težina.

Svu ostalu ponudu opreme provjerite na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.