Pet fitness pravila koje možete zanemariti

 

Želite li znati što je najbolje što možete učiniti ovoga trenutka kako biste unaprijedili svoj fizički izgled, snagu i zdravlje? Prestanite voditi pretjeranu brigu o sitnicama. Ako se zdravo hranite i redovito trenirate – bez obzira što vaš pristup možda i nije savršen – već ste na pravom putu prema boljem izgledu i zdravijem tijelu. To je zbog toga što dosta fitness “pravila” kojih biste se navodno trebali držati baš i ne drže vodu. U nastavku vam donosimo nekoliko klasičnih “fitness pravila” kojih ste se vjerojatno pridržavali.

 

 

HIIT treninzi su neophodni za sagorijevanje masnoća

Intervalni treninzi visokog opterećenja (HIIT) su trenutno jedan od najvećih trendova u fitnessu, i vrlo popularan oblik aerobnog treninga. Intenzivni intervali – naizmjenični rad vrlo visokog intenziteta sa periodima odmora ili lagane aktivnosti, najčešće u trajanju od dvadesetak minuta – su u posljednje vrijeme često predstavljani kao odličan način za sagorijevanje kalorija u kratkom vremenu. Ta je tvrdnja temeljena na ideji povećane potrošnje kisika nakon treninga – tijelo bi trebalo procesuirati više kisika u danima nakon intenzivnog treninga kako bi pospješilo oporavak (što bi opet trebalo dovesti do ubrzanja metabolizma). Zbog toga bi, iako su HIIT treninzi kratki, efekt sagorijevanja masnoća trebao trajati dosta dugo. I dok je povećana potrošnja kisika kao posljedica intenzivnog treninga stvaran fenomen, njegov utjecaj na tijelo je razočaravujuće mali, kao što je pokazalo izvješće iz 2006. godine objavljeno u Journal of Sports Science. Osim toga, intenzitet treninga koji je potreban da bi se ostvarilo produženo povećanje potrošnje kisika je u većini slučajeva previsok za osobe niže ili čak i osrednje fizičke spremnosti. Tako da, ukoliko ste početnik, pred vama je još puno rada kako biste došli do razine na kojoj bi vam HIIT bio od koristi. Puno jednostavniji kardio režim je pet do deset minuta preskakanja užeta na kraju svakog treninga, što je sasvim dovoljno kako biste održali svoje srce u kondiciji koja je potrebna za treniranje s utezima i općenito aktivan životni stil. A ako je gubitak težine vaš cilj, jednostavno smanjite unos kalorija, trenirajte s utezim, više hodajte i budite aktivni.

Potrebno je raditi s velikim težinama za dobivanje mišićne mase

Rad s većim težinama aktivira više mišićnih tkiva što rezultira rastom, no to nije jedini način na koji možete stimulirati napredak mišićne mase. Mišićna masa može se izgraditi u različitim rasponima ponavljanja. Treninzi s lakšim težinama omogućiti će vam više serija i ponavljanja u jednom treningu bez velikog opterećenja zglobova i vezivnog tkiva. Također će vam omogućiti i bolju koncentraciju jer će vam biti lakše razmišljati o onome što radite i usredotočiti se na pravilno izvođenje pokreta. Osim toga, za mišićne grupe koje djeluju na manje zglobove, poput ruku, ramena ili listova, rad s manjim težinama može biti učinkovitiji, budući da kod ovih dijelova tijela može doći do preopterećenja pri radu s većim težinama. Razmislite o težini s kojom izvodite biceps pregib – ona se nije povećala tijekom vremena kao, recimo, težina s kojom izvodite bench press, tj. potisak s klupe. No, ukoliko ste bili dosljedni bicepsi su vam sigurno veći. Izolacijske vježbe su najučinkovitije s manjim težinama.

Vremenski period nakon treninga je krucijalan za izgradnju mišića

Tijekom proteklog desetljeća zahuktala se ideja tajminga nutrijenata nakon treninga. Unatoč različitim rezultatima istraživanja, zaživjela je ideja da će konzumacija proteina odmah nakon treninga s utezima (obično unutar sat vremena) maksimizirati učinak izgradnje mišića. Iako mnogi stručnjaci smatraju da ta ideja ima određenu vrijednost, većina se još uvijek slaže da ukupna količina hrane koju konzumirate ima najveći učinak. Dok god se pridržavate potrebnog broja kalorija, uz određene makronutrijente, rasti će i vaša mišićna masa. Analize različitih studija pokazale su da konzumacija proteina sat vremena nakon treninga (ili sat vremena prije) nema značajnijeg učinka na povećanje snage i mišićne mase. Analizom je utvrđeno da je, ukoliko je u određenim slučajevima ostvaren rast mišićne mase, on uzrokovan ukupnim povećanjem unosa proteina, a ne njegovim tajmingom.

Sprave nisu dobre za izgradnju mišića

Jednako kao što vam lakše težine mogu pomoći da izbjegnete ozljedu, tako i sprave mogu biti mudra opcija kada ste ozljeđeni. Prisiljavajući vas da pomičete težinu po točno određenoj liniji, sprava stabilizira težinu umjesto vas, što trening čini lakšim za vaše zglobove. Ovo nije idealno za početnike koji bi trebali aktvirati stabilizatore kako bi izgradili snagu, no oni napredniji ili oni koji trebaju zamjenu za određene vježbe ne bi trebali otpisati korištenje sprava. Na primjer, sprave omogućuju korištenje raznih tehnika koje dovode vaše mišiće do otkaza (poput dropsetova) uz iznimno mali rizik od ozljede. Također, ukoliko ste vrlo visoki, korištenje leg press sprave će vjerojatno imati bolji učinak na vaše noge od čučnjeva.

Doručak je najvažniji obrok dana

Vrlo je čest argument da doručak stabilizira razinu šećera u krvi za ostatak dana. No zapravo, kad se probudite, razina šećera vam je već stabilna zbog nekonzumacije hrane tijekom spavanja. Zbog toga se vađenje krvi za analizu obavlja ujutro i na prazan želudac, konzumacija hrane će samo povisiti razinu šećera u krvi. No, nije li doručak od velike pomoći kod sagorijevanja viška masnoća? Studija iz 2011., objavljena u časopisu Obesity pokazala je da možda večera ima veći učinak. Subjekti koji su većinu ugljikohidrata konzumirali tijekom večere (kroz šest mjeseci) izgubili su više kilograma i tjelesnih masnoća od kontrolne grupe koja se držala konvencionalnije dijete. Uz to, subjekti koji su imali obilnije večere bolje su kontrolirali glad tijekom dana. Ipak, ako uživate u doručku ili ste gladni ujutro nema razloga da odustajete od doručka – ponovno, ukupan broj kalorija koji konzumirate u određenom vremenskom razdoblju je ono što određuje povećanje ili smanjenje težine, a ne točno vrijeme konzumacije.

 

Priredio: Franjo Maričić, Blue Gym

Izvor: Men’s Fitness

 

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo SKLZ Pullup Revolution, Zidno multigrip chinup vratilo, Street Basket košarkašku konstrukciju i Olimpijsku swiss multigrip šipku.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , ,