Istina o mišićnoj konfuziji

Takozvana mišićna konfuzija je uobičajen način ubacivanja promjena u režimu treninga koji uključuje različite aktivnosti i načine izvođenja vježbi. Povremene varijacije u treningu su bitne jer onemogućuju mišićima da se potpuno adaptiraju na trening kojem su izloženi, što bi zaustavilo napredak. Trening koji kao opterećenje uključuje samo vlastitu tjelesnu težinu, može se koristiti kao oblik zbunjivanja mišića koje će rezultirati gubitkom suvišne tjelesne težine, povećanjem stabilnosti i većom funkcionalnom snagom.

No, mišićnu konfuziju moguće je postići i treningom pod opterećenjem, tj. treningom s utezima, koristeći različite kombinacije serija, ponavljanja, vremena odmora između vježbi, i sl. Uz pomoć ove četiri tehnike možete zbuniti mišiće i ostvariti veliki napredak u snazi i mišićnoj masi.

 

Pauza

Napravite nekoliko ponavljanja, odmorite par sekundi, a zatim odradite više ponavljanja unutar iste serije. Mijenjanje načina izvođenja standardnih ili izolacijskih vježbi čini veliku razliku što se tiče vašeg napretka i može biti upravo ono što će vam pomoći da izbjegnete stagnaciju.

 

Kontinuirana napetost

Izbjegavajte tzv. “lockout” dio vježbe i na taj način prebacite stres na mišiće umjesto na zglobove. Na primjer, većina vježbača će napraviti pauzu u gornjem položaju kod izvođenja čučnja s potpuno ravnim koljenima, umanjujući na taj način napetost kvadricepsa. Čučanj uz konstantnu napetost ne traži pauzu u gornjem položaju, već brže spuštanje u donji položaj. Povećanje vremena u kojem su mišići napeti tijekom vježbe, odličan je način za povećanje mišićne mase.

 

Nepotpuna ponavljanja

Pokušajte izvoditi određenu vježbu uz skraćeni opseg pokreta. Jeste li ikada vidjeli powerliftera koji diže 180 kg u benchu sa nekoliko drvenih dasaka na prsima? To je primjer korištenja nepotpunih ponavljanja kako bi se povećala snaga u nesigurnom dijelu vježbe. Nepotpuna ponavljanja na slabijem dijelu pokreta su odlična tehnika za povećanje ukupne snage.

 

Supersetovi

Izvodite nekoliko vježbi, jednu za drugom, bez odmora. Tipični superset je izvođenje dvije vježbe suprotnih mišićnih grupa (poput prsa i leđa) bez odmora između njih. Spomenuta kombinacija omogućuje istezanje prsa uz istovremeno pumpanje krvi u leđa, i odlična je tehnika za povećanje mišićne mase ako nemate previše vremena za trening.

Trisetovi koriste dvije ili tri vježbe za istu mišićnu grupu, bez odmora. Kao primjer možemo uzeti tri vježbe koje uključuju vertikalni potisak kojim dižete teret iznad glave – rameni potisak sa šipkom, rameni potisak sa bučicama i lateralno odručenje na kros mašini.

 

Na kraju, kad je riječ o vašim treninzima, zaista je važno varirati serije, ponavljanja i sve ostale varijable u vježbama kako biste izbjegli stagnaciju i ostvarili kvalitetniji napredak. No, nemojte smetnuti s uma – niti jedna tehnika nije savršena, stoga odaberite onu koja vam najviše odgovara, ovisno o cilju, fizičkoj spremnosti i slično.

 

Priredio: Franjo Maričić

Izvor: Men’s Fitness

 

 

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Iz ponude ovog puta izdvajamo NordicTrack GX5.1 – ergometarski sobni bicikl,  Olimpijske šipke – Farmer Handles, Fiksne zidne paralele i Bumper Elite Pro komplet bumpera u boji 160 kg.

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.