Trening s girjama – prednosti

Što je to girja?

Kettlebell ili girja je tradicionalni ruski željezni uteg koji izgleda poput topovske kugle sa rukohvatom, idealan je alat za ostvarivanje vrhunske fizičke spreme. Girja se prvi puta spominje u ruskom rječniku 1704. godine. Za vrijeme carske Rusije girje su bile toliko popularne da se svaki snagator ili dizač utega nazivao “girjevikom” (rus. girevik).

Pogledajte kratki video prikaz osnovnih vježbi s kettlebellima trenera Michaela Bana u Blue Gym-u Kantrida:

Prednosti treninga s girjama:

  • ubrzanje razvoja opće snage, što omogućuje lakše nošenje sa najtežim i neočekivanim fizičkim zahtjevima
  • poboljšava fizičku otpornost
  • izgrađuje izdržljivost
  • osigurava idealan omjer snage i fleksibilnosti
  • povećava sagorijevanje suvišnih masnoća
  • oblikuje borilačku formu
  • omogućuje vam samostalnost – s girjama možete trenirati bilo gdje i bilo kada

Zbog čega trenirati s girjama?

Uz girje možete postići zaista vrhunsku razinu fizičke spremnosti, vjerojatno brže nego sa bilo kojom drugom vrstom trenažera. Pravilnom i kreativnom uporabom, girjama možete ostvariti učinak kao i sa utezima, bučicama, pomagalima poput dip belta, medicinkama, vratilima ili cardio opremom.

kettlebells2

Vinogradov & Lukanov (1986) su otkrili vrlo visoku korelaciju između rezultata ostvarenih na natjecanjima sa girjama i širokog raspona različitih testova, kao što su recimo, test snage (mjerena powerlifting dizanjima i snagom hvata), repetitivne snage (mjerena zgibovima i propadanjima), opće izdržljivosti (mjerena trčanjem na 1000 metara), te radnog kapaciteta i ravnoteže (mjerenih posebnim testovima).

Voropayev (1983) je testirao dvije skupine pomoću zgibova, skoku u dalj iz mjesta, sprintu na 100 metara i utrci od 1000 metara. U testiranja je uključio kontrolnu grupu kod koje je naglasak bio na treniranju navedenih testova, i eksperimentalnu grupu koja je trenirala s girjama. Bez obzira na nedostatak treninga koji bi bio orijentiran testirane vježbe, skupina koja je trenirala s girjama ostvarila je bolje rezultate na svakom od navedenih testova.

Girje povećavaju sagorijevanje masnoća bez neke posebne dijete ili kardio treninga. Treningom s girjama smanjit ćete višak tjelesnih masnoća (ukoliko ga imate), i izgraditi dodatnu mišićnu masu ukoliko ste premršavi. Prema Voropayevu (1997) koji je proučavao vrhunske ruske girjevike, 21,2% ostvarilo je povećanje mišićne mase od početka treniranja s girjama, a 21,2% (točno isti postotak) smanjilo je višak tjelesnih masnoća. Girje su zaista moćan alat za promjenu tjelesnog sastava, bez obzira koju vrstu promjene trebate.

Vježbači mogu sa girjama ostvariti formu blisku antičkim idealima – široka ramena, ne preizražena prsa, istaknuti leđni mišići, snažne ruke, isklesani trbušni mišići i mišićave noge. Nesputan i agresivan poput srednjovjekovnog mačevanja, trening s girjama će vam vrlo brzo preći u naviku, naravno ako mu date priliku.

U ponudi imamo gumirane girje slijedećih težina:

 girja 4kg

GIRJA 4 KG

 girja 8kg

GIRJA 8 KG

 girja 12 kg

GIRJA 12 KG

girja-16kg

GIRJA 16 KG

 GIRJA 20 KG

GIRJA 20 KG

 GIRJA 24 KG

GIRJA 24 KG

 GIRJA 28 KG

GIRJA 28 KG

 GIRJA 32 KG

GIRJA 32 KG

 

Također, nudimo vam i profesionalne, tj. natjecateljske girje:

girja pro 8 kg

Kettlebell Pro Competition
8 KG

girja pro 12kg

Kettlebell Pro Competition
12 KG

girja pro 16 kg

Kettlebell Pro Competition
16 KG

girja pro 20 kg

Kettlebell Pro Competition
20 KG

girja pro 24 kg

Kettlebell Pro Competition
24 KG

girja pro 28 kg

Kettlebell Pro Competition
28 KG

girja pro 32 kg

Kettlebell Pro Competition
32 KG

 

 

Kako odabrati veličinu/težinu girje?

Možda će se nekima preporučene težine učiniti prelaganim, ali nakon jednog dobrog treninga s velikim brojem vježbi i ponavljanja mogli bi se uvjeriti kako i te “male” težine mogu biti zahtjevne.

Dakle, koristite slijedeće smjernice kako bi odabrali pravu veličinu za vas:

Za žene:
Ako nikad prije niste trenirali niti obavljali teže fizičke poslove, a još ste i mršavi, vjerojatno biste trebali početi sa 4 kg.
Ako ste prosječne težine i ne osjećate se preslabom, 8kg je vjerovatno bolji izbor za vas.

Ako nešto malo trenirate, radili ste vježbe kao što su potisci iznad glave i možete podići bučicu od 8 kg nekoliko puta, za vas je girja od 8 kg preporučljiva, jer obično je bolje započeti trening s nešto malo većom girjom nego s previše laganom.

Ako dosta trenirate u gymu i možete potisnuti 12 kg nekoliko puta iznad glave, ramena su vam vrlo jaka i stabilna, niste imali ozljeda u ramena možete odabrati girju od 12 kg.

Težinu girje od 16 kg može se preporučiti samo izrazito utreniranim curama koje imaju dosta iskustva s podizanjem tereta i odličnu funkcionalnu pripremljenost.

Za muškarce:

Ako nikad prije niste trenirali niti radili teže fizičke poslove svom životu, a još ste i mršavi, vjerojatno biste trebali početi sa 8 kg.
Ako ste prosječne konstitucije i tjelesne težine, vjerovatno ste jači nego što mislite i 12 kg je vjerojatno bolji izbor za vas.

Ako nešto malo trenirate i možete podići bučicu od 15 kg nekoliko puta, predlažem vam za početnu težinu girju od 16 kg, jer obično je bolje započeti trening s nešto malo većom girjom nego s previše laganom.

trening s girjomAko ste utrenirani i možete bez problema potisnuti 18 kg nekoliko puta iznad glave, nemate povreda i osjećate da su vam ramena dovoljno jaka i stabilna, odaberite girju između 16 i 20 kg.

Možda vam intuicija govori nešto drugo od onog šte ste pročitali i još uvijek dvojite koju girju odabrati ? Tada možete uzeti dvije girje lakšu i težu, pa ih koristiti prema složenosti određene vježbe, jer najvažnije je na početku dobiti sigurnost i samopouzdanje. Nadam se da ćete uskoro, kao i mnogi drugi naši klijenti, osjetiti zadovoljstvo i rezultate u treniranju s kettlebellima.

 

 

 

PROČITAJTE ZANIMLJIVE POVEZANE ČLANKE:

Sportskim udrugama, klubovima i za sve veće narudžbe odobravamo dodatni popust.

PREGLEDAJTE I PREUZMITE KATALOG S NAŠOM KOMPLETNOM PONUDOM!

Svu ostalu ponudu sportske opreme možete provjeriti na našem webshopu, a pratite nas i putem Facebooka i Twittera.

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,